Cách tự ăn nếu bạn chơi thể thao
Đóng góp năng lượng phù hợp
Trong điều kiện các hoạt động thể thao không quá 3-4 giờ một tuần, không nhất thiết phải tăng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, tương đương với khoảng 1800 đối với phụ nữ và 2100 đối với nam giới. Mặt khác, đối với những người Thường xuyên chơi thể thao hoặc tập luyện cường độ cao, cần điều chỉnh chế độ ăn uống của họ phù hợp với nỗ lực luyện tập. Trung bình, người ta tin rằng một người chơi thể thao (tập luyện hàng ngày) có nhu cầu năng lượng bằng 2.000 Kcal đối với nữ và 2.700 Kcal đối với nam giới. , và một người rất thể thao (tập luyện hàng ngày và cường độ cao) có thể tiêu thụ từ 2.400 đến 2.800 Kcal đối với phụ nữ và từ 3.000 đến 3.500 Kcal đối với nam giới.
Tỷ lệ cân đối
Xem thêm
- Carbohydrate: ít nhất 55% lượng ăn vào. Co cơ và tim, não kiểm soát các chuyển động, sản sinh nhiệt ...: nỗ lực thể chất đòi hỏi một nguồn nhiên liệu sẵn có ngay lập tức. Đây là vai trò của đường mà thông qua chế độ ăn uống, có trong cơ thể dưới dạng glucose và glycogen.
- Lipid: 20 đến 30% lượng ăn vào. Trong trường hợp nỗ lực cường độ cao trong thời gian trung bình và dài, axit béo là nguồn năng lượng quan trọng, không nên bỏ qua nhưng cũng không nên lạm dụng.
- Protein: ít nhất 15% lượng ăn vào. Để sửa chữa và phát triển cơ bắp của họ, một vận động viên cần protein, đặc biệt là nếu họ tập luyện cường độ cao.
Vitamin và các khoáng chất
Vitamin, đặc biệt là C, E, pro A và B, góp phần bảo vệ các tế bào cơ khi gắng sức và sửa chữa chúng trong giai đoạn phục hồi. Khi vận động thể thao, bạn cần lưu ý cung cấp đủ chất cho cơ thể, đặc biệt ưu tiên rau quả tươi, thịt, cá, trứng và ngũ cốc.
Muối khoáng cũng không thể thiếu đối với những người chơi thể thao, đặc biệt là do cơ thể mất đi nhiều muối qua quá trình thoát hơi nước, do đó cần chú ý để đảm bảo cung cấp đủ chất sắt, một yếu tố cần thiết để vận chuyển oxy đến các tế bào và các cơ quan (các loại thịt đỏ , động vật có vỏ, các loại đậu khô), magiê, cần thiết cho sự co cơ và hoạt động của hệ thần kinh (trái cây sấy khô, nước khoáng, ngũ cốc nguyên hạt, sô cô la), canxi, cần thiết cho sức mạnh của xương (các sản phẩm từ sữa, trái cây và rau quả), natri , cần thiết cho sự cân bằng nước (muối) của cơ thể.
Nước
Khi tập thể dục thể thao, nhiệt độ cơ thể tăng cao. Để kiểm soát tình trạng quá nóng này, sẽ nhiều hơn hoặc ít hơn tùy thuộc vào cường độ của bài tập được thực hiện, nhiệt độ và mức độ ẩm trong không khí, cơ thể thiết lập hệ thống tản nhiệt của nó: thoát hơi nước, sử dụng nước có trong cơ thể.
Đây là lý do tại sao cả trong và sau khi gắng sức, các vận động viên phải đặc biệt chú ý đến việc cung cấp nước để cơ thể không bị mất nước. (đặc biệt, của viêm gân).
Lời khuyên thiết thực
Một vận động viên thể thao phải tiêu thụ nhiều carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp hoặc trung bình (mì ống, gạo, khoai tây, bánh mì, ngũ cốc ...), đặc biệt là vào ngày trước khi tập luyện, những giờ trước đó và trong giai đoạn phục hồi, do đó, để bổ sung cho họ. dự trữ glycogen.
Trước và trong khi tập luyện, để tránh mệt mỏi và thực hiện tốt, có thể bổ sung nhiều đường "nhanh" hơn, chẳng hạn như trái cây sấy khô, thanh ngũ cốc hoặc nước tăng lực.
Mặc dù chúng rất quan trọng trong chế độ dinh dưỡng thể thao, nhưng không nên lạm dụng nạp quá nhiều protein để tăng cơ. Trên thực tế, bất kỳ sự quá tải protein nào cũng đều đe dọa sức khỏe của gan và thận.
Trước, trong và sau khi gắng sức, điều cần thiết là uống nhiều nước, để bù lại lượng nước bị mất do mồ hôi. Các khoản đóng góp này phải được điều chỉnh theo cường độ và thời gian của hoạt động được thực hiện, và cả điều kiện thời tiết.
