Các bài tập cho vai và cánh tay tại nhà để săn chắc và thon gọn
Cánh tay và vai là một bộ phận mỏng manh, theo thời gian và tuổi tác ngày càng cao, việc kiểm tra độ muối có thể ngày càng trở nên đáng lo ngại hơn. Để tránh bị ép buộc chỉ chào hỏi như Nữ hoàng Elizabeth, tốt nhất là bạn nên thực hiện các bài tập thể dục đồng thời cũng cho phép chúng ta giảm bớt sự tích tụ của khối lượng chất béo. Đó là các bài tập cho cánh tay và vai để thực hiện tại nhà, thả lỏng cơ thể hoặc sử dụng các công cụ như tạ, tạ nhỏ hoặc bất kỳ sản phẩm thay thế DIY nào, như sau:
Như với bất kỳ bài tập nào được thực hiện tại nhà, điều quan trọng là phải hiểu cơ thể đang truyền đạt thông tin gì cho chúng ta để tránh những rủi ro (và đau đớn) khi tập luyện kém hoặc thực hiện thô bạo. Tránh ép các động tác quá nhiều, đặc biệt nếu bạn đã dừng một lúc, hãy bắt đầu từ từ, cho bản thân nghỉ giải lao và bắt đầu với số lượng bài tập ít hơn cho mỗi chuỗi, để tăng dần theo thời gian. tốt. bụng và ngực, để tránh tạo gánh nặng cho cổ và lưng.
Xem thêm
Các bài tập vai và cánh tay cho nữ được thực hiện như thế nào?
Có nhiều loại bài tập khác nhau để rèn luyện cánh tay và vai bằng cách liên quan đến các cơ khác nhau. Do đó, cần phải phân biệt các bài tập cho bắp tay và cơ tam đầu cần thiết để làm săn chắc cánh tay, với các bài tập cơ mà chúng ta làm săn chắc vai. Nếu tập tay và vai tại nhà, chúng ta có thể thay tạ bằng chai nước (loại nhỏ hoặc 1.5L nếu bạn tập nhiều hơn), lấy dây chun và thảm tập chống đẩy. Dù là dụng cụ nào, mục tiêu " giữ nguyên: làm săn chắc và thon gọn hai phần cơ thể này. Chúng ta hãy xem các bài tập để làm tùy thuộc vào cơ liên quan.
Bài tập vai với tạ hoặc trọng lượng cơ thể
Để thực hiện các bài tập vai, chúng ta phải tập cơ delta và chúng ta có thể tập với tạ hoặc tạ (có thể thay thế, nếu không có, bằng chai nước, nhỏ hoặc lớn) hoặc cơ thể tự do.
Bài tập vai với tạ
Để đào tạo delts với tạ, chúng ta thực hiện các động tác nâng bên. Đứng thẳng, hơi dang rộng hai chân và gập lại, co cơ bụng, ưỡn ngực và thẳng lưng. Gập khuỷu tay nhẹ và hướng cổ tay xuống, hít vào. Khi đó, nâng hai tay đưa tạ ngang vai, thở ra giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi hạ xuống.
Bài tập cơ vai
Để săn chắc cơ delta và do đó, cơ thể tự do vai, chúng ta thực hiện plank, một bài tập tĩnh cũng giúp làm săn chắc vùng bụng, mông và đùi. Nằm trên mặt đất, úp bụng xuống; uốn cong khuỷu tay thành 90 độ, để chúng trở nên song song với vai; trong khi đó, cố định các ngón chân xuống đất và bắt đầu nâng đỡ toàn bộ cơ thể, chỉ tựa vào cẳng tay và ngón chân, co cơ bụng và mông. Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây, tăng dần lực cản cho đến khi bạn đạt được, với sự tập luyện liên tục, trong 5 phút.
Bài tập bắp tay để làm ở nhà
Để tập bắp tay, chúng ta có thể thực hiện nhiều dạng bài tập khác nhau tùy thuộc vào dụng cụ có sẵn.
Bài tập tạ tay
Đứng với hai chân hơi co và dang rộng. Cố định cánh tay của bạn ở hai bên và đưa quả tạ về phía vai, chỉ di chuyển cẳng tay. Bắt đầu với cánh tay phải, thực hiện bài tập 10 lần và sau đó tiếp tục với động tác bên trái. Bạn cũng có thể luân phiên cánh tay trái và phải nếu bạn thích. Thực hiện ít nhất hai hiệp 10. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện bài tập này cho bắp tay khi ngồi trên ghế, chú ý phần lưng và xương chậu không được chùng xuống và không được khép vai.
Bài tập bắp tay
Chúng ta có thể thực hiện các bài tập bắp tay ngay cả khi không có tạ. Nếu chúng ta ở nhà, lấy một tấm thảm có thể hữu ích, hoặc sàn nhà cũng có thể tốt. Vì vậy, chúng ta hãy tiếp tục với pushups. Chúng ta đã thấy các bài chống đẩy cho ngực, trong khi cho bắp tay, chúng ta sẽ giữ cho chân mở rộng. Sau đó, nằm xuống đất, đặt các ngón chân chắc chắn, đặt cơ thể theo trục giữ cho bụng và mông căng, đồng thời mở rộng cánh tay. Giữ nguyên tư thế trong 3-4 giây rồi từ từ trở lại sàn. Nếu cần hỗ trợ, bạn cũng có thể thực hiện động tác chống đẩy bằng khuỷu tay và giúp chuyển động dễ dàng hơn. Lặp lại bài tập 10 lần, trong 2 hiệp.
Bài tập cơ tam đầu cho cánh tay săn chắc và thon gọn
Cũng trong trường hợp này, để rèn luyện cơ tam đầu và cơ tứ đầu, tạ tự làm tại nhà có thể là một dạng biến thể của các bài tập toàn thân tự do được thực hiện trên thảm.
Bài tập cơ tam đầu với tạ
Hãy bắt đầu với "phần mở rộng của cơ tam đầu: đứng lên, gập chân và hơi dạng ra, lưng thẳng và bụng luôn căng để giữ thân thẳng hàng. Nâng thẳng tay lên và bắt đầu uốn cong ở khuỷu tay, từ từ đưa quả tạ về phía sau. . với cánh tay phải, thực hiện động tác 10 lần rồi tấn công lần thứ hai Một lần nữa, bạn có thể luân phiên cánh tay Thực hiện 2-3 hiệp tùy theo khả năng và sức của bạn.
Bài tập cơ tam đầu
Nằm trên mặt đất, kê đầu gối lên một chiếc gối. Đặt hai bàn tay của bạn mở chúng ra và đưa ngón trỏ và ngón cái của bạn lại với nhau theo cách tạo thành một hình thoi. Co hai cánh tay bằng cách đưa ngực về phía tay và giữ nguyên tư thế trong 3 giây rồi nâng lên. Ngoài ra, hãy đặt lưng vào ghế hoặc băng ghế nếu bạn đang ở trong công viên. Giữ chân thẳng và bắt đầu chống đẩy bằng cách hạ mông xuống nhưng không để mông chạm sàn. Dù bằng cách nào, hãy thực hiện 2-3 hiệp 10 cái.
Vươn vai và cánh tay sau bài tập
Để kéo giãn các cơ mà chúng ta đang tập luyện, điều rất quan trọng là để cho 5-10 phút cuối cùng của buổi tập để kéo căng vai và cánh tay. Trước hết, để thả lỏng cơ vai, chúng ta hãy di chuyển chúng lên xuống khoảng 5 lần. Tiếp theo, đưa cánh tay phải lên, gập cẳng tay ra sau đầu, tay đối diện nắm lấy cùi chỏ kéo nhẹ về phía đối diện khoảng 5-10 giây, thực hiện tương tự với cánh tay còn lại.
Tiếp theo, đưa cánh tay phải về phía trước, nắm lấy cùi chỏ với cánh tay đối diện và đưa cánh tay về phía ngực bằng cách kéo nhẹ trong 5-10 giây Thực hiện tương tự với cánh tay còn lại.
