Làm thế nào để kiểm soát sự lo lắng: các mẹo để học cách chống lại nó
Lo lắng là một "cảm xúc được kích hoạt khi chúng ta nhận thấy cảm giác nguy hiểm, do đó, nó có mục đích chính là bảo vệ chúng ta và chuẩn bị cho cơ thể chúng ta đối mặt hoặc tránh khỏi tình huống này bằng các phương tiện phù hợp và nhận thức đúng đắn.
Tuy nhiên, thông thường, rối loạn lo âu cũng có thể xảy ra trong những thời điểm không đặc biệt đáng báo động, và hơn hết là đối với các tình huống tượng hình và không có tính chất đe dọa thực sự, đến mức dẫn đến các cơn hoảng loạn thực sự; trong bối cảnh thứ hai này, chúng ta có thể nói về một "kiểu lo âu bệnh lý.
Không giống như nỗi sợ hãi, hầu như luôn luôn nảy sinh từ thực tế ngẫu nhiên và thực tế, lo lắng có thể xuất hiện trong tương lai, những tình huống mơ hồ được tạo ra bởi sự đánh giá tưởng tượng về những tình huống có thể không bao giờ xảy ra. được giữ ở nơi nó không được biện minh và thúc đẩy.
Chắc chắn có những khoảnh khắc trong cuộc sống của chúng ta đặc biệt khó khăn và được đặc trưng bởi căng thẳng mạnh làm giảm ngưỡng kích hoạt trạng thái lo lắng, nhưng nếu kéo dài theo thời gian, chúng có thể có tác động rất tiêu cực đến lối sống và tình trạng của chúng ta trong mọi lĩnh vực. Trong những điều kiện này, tốt nhất là liên hệ với một chuyên gia và bắt đầu một con đường có thể dẫn chúng ta tìm thấy sự thanh thản, như chúng ta sẽ thấy ở phần sau.
Đối với những tình huống ít đáng báo động và dễ quản lý hơn, những lời khuyên và biện pháp khắc phục có thể đủ để bạn học cách quản lý lo lắng và sống một cách yên bình và tỉnh táo hơn. Một trong số đó chắc chắn là thiền chánh niệm, như video sau giải thích.
Trong thời điểm lịch sử này, do gặp rắc rối bởi đại dịch coronavirus, có thể trạng thái lo lắng liên quan đến tình hình khó khăn hiện tại phát triển, đặc biệt là ở những đối tượng đã được đặc trưng bởi các đợt kiểu này. Trong trường hợp bạn cảm thấy choáng ngợp bởi những cảm giác này, bạn có thể bắt đầu từ thông tin mà chúng tôi đề xuất bên dưới, để cố gắng chống lại những trạng thái này và khám phá lại sự phân tích và tính khách quan rõ ràng hơn. các hướng dẫn và quy tắc ứng xử do các chuyên gia và cơ quan quản lý khuyến nghị.
Xem thêm
Các triệu chứng của lo lắng
Khi trạng thái lo lắng được kích hoạt, một số triệu chứng sau có thể xảy ra, liên quan đến cả cơ thể và tinh thần:
- các triệu chứng tâm lý: hồi hộp, e ngại, mất trí nhớ và khả năng tập trung, lo lắng, nghiền ngẫm, bất an và sợ hãi.
- các triệu chứng thực thể: hồi hộp, nhịp tim nhanh, run, vã mồ hôi, khó thở, thường xuyên đi tiểu, các triệu chứng tiêu hóa, mất ngủ, khó ngủ và phải thức dậy nhiều lần trong đêm.
Điều quan trọng là phải có kiến thức về thông tin này một cách chính xác bởi vì, nếu chúng ta bị ảnh hưởng bởi những rối loạn này, chúng ta có thể nhận ra chúng như vậy và dẫn chúng đến các cuộc tấn công lo lắng có thể kiểm soát được và không nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta. Hơn cả việc chống lại sự lo lắng, cần phải biết cách quản lý nó và cũng phải sống chung với nó, để giảm thiểu mức độ và hậu quả của nó, quản lý để không bị nó lấn át.
Điều trị lo lắng trong những trường hợp ít quan trọng hơn
Khi bệnh không đặc biệt quan trọng và đáng lo ngại, một số biện pháp khắc phục sau đây có thể được sử dụng để chống lại sự lo lắng một cách hiệu quả:
- kỹ thuật thư giãn hoặc bài tập thở bằng cơ hoành, cũng như sử dụng nhạc nền thư giãn hoặc video asmr.
- kỹ thuật thiền và chánh niệm, để học cách sống trong thời điểm hiện tại ("ở đây và bây giờ"), có được nhận thức tốt hơn về bản thân và cảm xúc của mình, giảm thiểu cảm xúc và suy nghĩ tiêu cực.
- cống hiến hết mình cho các hoạt động thể thao, thậm chí còn tốt hơn nếu ở ngoài trời. Ngay cả một chuyến đi bộ đơn giản giữa thiên nhiên cũng có thể là một giải pháp tuyệt vời để tải về và tìm lại sự bình tĩnh và thanh thản.
- tận dụng những khoảnh khắc trong cuộc sống hàng ngày để làm những điều chúng ta yêu thích và giúp chúng ta cảm thấy vui vẻ: từ công thức nấu ăn đến đi dạo hoặc các hoạt động ngoài trời khác, đọc sách, hoạt động làm vườn, chăm sóc sắc đẹp tự làm và bất kỳ hành động nào khác có thể giúp chúng ta nạp năng lượng, bình tĩnh và mang lại lợi ích cho chúng tôi.
- đảm bảo rằng bạn ngủ ngon và đúng giấc: thường thì chính việc thiếu ngủ sẽ quyết định sự trầm trọng hơn của trạng thái lo lắng.
- cố gắng có một cuộc sống được đánh dấu bằng nhịp điệu đều đặn và thói quen lành mạnh.
Ngoài những mẹo hiệu quả này, có thể nói thêm những mẹo khác không kém phần quan trọng đó là quan tâm nhiều hơn đến lối sống của chúng ta và phạm vi các mối quan hệ.
Nuôi thú cưng, nếu có thể, có thể đại diện cho một liều thuốc giải độc hiệu quả chống lại sự lo lắng và căng thẳng: không chỉ vì nó cho phép chúng ta chăm sóc ai đó, dành thời gian và truyền tải sự chú ý của chúng ta, mà còn cho cảm xúc mà chúng ta đầu tư và từ đó chúng ta tất yếu có đi có lại. Cách làm này có thể rất hiệu quả, đặc biệt đối với những trẻ tỏ thái độ bất an, lo lắng và sợ hãi.
Hãy vây quanh bạn với những người tích cực, những người mà chúng ta đánh giá cao và coi đó là điều thú vị cho bản thân và cuộc sống của chúng ta. Trên thực tế, các mối quan hệ là một yếu tố cần thiết để có thể sống một cuộc sống yên bình và giàu có. Không cần phải nói rằng quan sát này được theo sau bởi một quan sát khác, đó là: cắt đứt các mối quan hệ bệnh hoạn, độc hại, tình bạn giả dối hoặc sai trái và bất kỳ sự thường xuyên nào không có lợi cho sức khỏe thể chất và tâm lý của chúng ta.
Làm việc dựa trên lòng tự trọng của bạn sau đó là một bước cơ bản để sống một cuộc sống không lo lắng: nhận thức về bản thân và phương tiện của bạn giúp bạn kiểm soát tình hình, biết rằng bạn có thể quản lý những khoảnh khắc khó khăn và trở thành người chủ hoàn toàn của chính mình. và lựa chọn của bạn. Nhận thức được sức mạnh của bạn, yêu bản thân và cảm thấy hài lòng về bản thân là những tấm bùa hộ mệnh thực sự chống lại sự tấn công của rối loạn lo âu, căng thẳng và các cơn hoảng loạn.
Tâm lý trị liệu cũng là một trợ giúp tuyệt vời khi có những biểu hiện nhỏ của lo lắng: dựa vào một chuyên gia chỉ có thể là một lựa chọn thông minh để học cách sống với nhận thức cao hơn và đối phó với bất kỳ vấn đề chưa được giải quyết nào có thể trở lại bề mặt, gây ra rối loạn lo âu. Và sự kích động. Đây chắc chắn là hành vi cần tuân theo nếu bạn cảm thấy bị áp bức và không thể tự phản ứng: đó là một thực tế phổ biến và rộng rãi mà bạn tuyệt đối không được bị ma quỷ hóa hoặc bị xem với sự sợ hãi hoặc xấu hổ. Yêu cầu sự giúp đỡ luôn là một trong những cách tốt nhất để sống tốt hơn và vượt qua những trở ngại và khó khăn.
Các biện pháp tự nhiên cho sự lo lắng và căng thẳng
Sau đó, có những biện pháp tự nhiên có thể có ảnh hưởng tích cực đến trạng thái tâm sinh lý của chúng ta, mà không gây ra bất kỳ chống chỉ định hoặc nghiện.
- Phương pháp trị liệu bằng thực vật dựa trên việc ăn các loại cây thuốc, chẳng hạn như cây nữ lang, cây húng chanh, hoa lạc tiên và cây táo gai, để thúc đẩy mức độ thư giãn và giảm kích động và căng thẳng.
- Oligotherapy, dựa trên việc sử dụng các khoáng chất, đặc biệt là mangan và coban, có khả năng ảnh hưởng đến lĩnh vực thần kinh, lo lắng và tâm trạng.
- Trị liệu bằng hương thơm, dựa trên việc hít hoặc da hấp thụ các loại tinh dầu có tác dụng làm dịu và thư giãn, bao gồm hoa oải hương, tía tô đất, hoa cúc và cam đắng.
Phải làm gì trong trường hợp nghiêm trọng
Khi lo lắng đến mức bệnh lý, điều cần thiết là phải nhờ đến sự trợ giúp của chuyên gia: liệu pháp tâm lý, có thể kèm theo sử dụng thuốc do bác sĩ chuyên khoa chỉ định, là một bước cơ bản để có thể kiểm soát tốt hơn các rối loạn liên quan đến lo lắng và trở lại bình thường hơn. .
Liệu pháp hành vi nhận thức trên thực tế đã tự khẳng định mình là phương pháp điều trị hiệu quả nhất chống lại lo âu và các rối loạn của nó, đồng thời nhằm mục đích giảm các triệu chứng và ảnh hưởng, sử dụng các kỹ thuật hành vi và kỹ thuật tái cấu trúc nhận thức. Đặc biệt, liệu pháp tâm lý hành vi nhận thức được phân biệt hai cách tiếp cận: liệu pháp nhận thức tiêu chuẩn và siêu nhận thức liệu pháp.
Liệu pháp nhận thức tiêu chuẩn (CBT)
Liệu pháp này hoạt động trên cơ sở chịu đựng sự không chắc chắn để giúp bệnh nhân cải thiện khả năng chịu đựng, quản lý và chấp nhận sự không chắc chắn trong cuộc sống hàng ngày của mình và các trạng thái lo lắng, thất vọng và kích động. Nó dựa trên công việc của việc tái cấu trúc nhận thức, cũng thông qua các bài tập giải quyết vấn đề, hoạt động dựa trên những niềm tin hoặc hành vi phi lý và vô căn cứ được đưa vào nội tâm và phát triển một cách quá mức, bao gồm nhu cầu kiểm soát, cầu toàn và sợ mắc sai lầm, suy nghĩ thảm hại, đánh giá bản thân tiêu cực, lo lắng về hiệu suất, ý thức thái quá trách nhiệm và kiểm soát cảm xúc.
Liệu pháp siêu nhận thức (MCT)
Trong phương pháp điều trị này, nội dung của suy nghĩ được tập trung hoàn toàn, được coi là nguyên nhân chính gây ra "rối loạn không khởi phát. Trên thực tế, nó sẽ là một quá trình tâm thần sai lầm và rối loạn chức năng, trên hết dựa trên sự nghiền ngẫm , những nỗi ám ảnh và niềm tin meta, để tạo ra những trạng thái lo lắng khó quản lý.
Do đó, liệu pháp này dựa trên sự gián đoạn của dòng suy nghĩ đánh bại và vô hiệu hóa bản thân, để đưa nó trở lại điều kiện khách quan, không có cơ chế nghiền ngẫm và những suy nghĩ ám ảnh tự nuôi sống bản thân, khiến họ mất liên lạc với dữ liệu khách quan của thực tế.
Để biết thêm thông tin, bạn có thể tham khảo trang web của Humanitas
