Bữa sáng ăn kiêng: ví dụ và công thức nấu ăn nhẹ để không tăng cân với khẩu vị!
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, ngay cả khi bạn đang ăn kiêng và câu thần chú của bạn là giảm cân càng nhiều càng tốt. Đúng vậy, để giảm cân, bạn không cần phải bỏ bữa sáng hoặc giảm nó thành một bữa ăn nhẹ siêu ăn kiêng, hoàn toàn ngược lại: đảm bảo cơ thể bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết, ăn uống đầy đủ và trên hết là tiêu thụ đúng lượng calo là một bước đầu tiên tuyệt vời. để bắt đầu ngày mới một cách tốt nhất và tránh bị bất ngờ bởi những cơn đói cồn cào không thể kiểm soát và có hại.
Trước hết, chúng ta hãy làm rõ ngay ý nghĩa của bữa sáng ăn kiêng: một loại bữa sáng nhẹ nhàng, nhưng bổ dưỡng và tràn đầy năng lượng, dựa trên các thực phẩm ít calo và dễ tiêu hóa, lý tưởng cho những người phải ăn kiêng. chế độ khi có các bệnh lý chuyển hóa, giảm thừa cân hoặc đơn giản là giữ cơ thể nhẹ nhàng và cải thiện thể chất của bạn. Thông thường, một bữa sáng ăn kiêng trùng hợp với một bữa sáng lành mạnh: khái niệm không phải là ăn ít, mà là ăn ngon, đặc biệt là trong bữa ăn mà chúng ta đã quá coi thường, bắt đầu một ngày mới của chúng ta.
Ví dụ ở đây, bạn sẽ tìm thấy danh sách các loại thực phẩm lý tưởng để ăn vào bữa sáng, vì chúng rất tốt để chống lại cholesterol.
Các quy tắc cơ bản của một bữa sáng dinh dưỡng và ăn kiêng
Một bữa sáng hợp lý nên cung cấp khoảng 20/25% tổng lượng calo (Kcal) tiêu thụ trong ngày. Nhưng nó nên bao gồm những loại thực phẩm nào? Điều lý tưởng là nó bao gồm các loại thực phẩm khác nhau có thể cung cấp ba chất dinh dưỡng đa lượng - carbohydrate, protein và chất béo - với số lượng tương ứng. Chúng cần thiết cho sức khỏe của cơ thể chúng ta.
Hãy nói ngay rằng những lựa chọn tốt nhất cho một bữa sáng ăn kiêng chắc chắn là trái cây tươi và ngũ cốc nguyên hạt không chứa đường tinh luyện và giàu chất xơ và vitamin. Dưới đây, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một số ví dụ về bữa sáng nhẹ với các biến thể khác nhau, từ ngọt đến mặn, mỗi loại sẽ đảm bảo lượng vi chất và dinh dưỡng đa lượng phù hợp, đồng thời tính đến khẩu vị và sở thích cá nhân, bởi vì chúng tôi nhớ rằng thời gian ăn sáng phải là niềm vui, được sống với sự yên tĩnh và thư thái; Tuy nhiên, bây giờ, đây là một số quy tắc cơ bản cần luôn ghi nhớ.
- Hạn chế đường và bột tinh chế ở mức tối đa, luôn chọn bánh mì, bánh quy hoặc bánh quy làm từ bột - lúa mì hoặc các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như lúa mạch đen.
- Luôn chọn kèm theo bữa sáng với trái cây, tốt nhất là ăn kiêng và không quá calo.
Trái với những gì người ta nghĩ, trái cây sấy khô đóng vai trò thiết yếu vào buổi sáng sớm, vì nó rất giàu chất béo tốt cho não bộ. Vì vậy, hãy chọn bắt đầu ngày mới của bạn với một ít quả óc chó, hạnh nhân, quả phỉ hoặc hạt điều, được thưởng thức khô hoặc nhúng trong một hũ sữa chua.
- Ưu tiên sữa gầy hoặc sữa bán tách béo - loại sữa giàu vitamin D. Cũng là sữa đậu nành tuyệt vời, nhẹ hơn và dễ tiêu hóa hơn.
- Một hũ sữa chua ít béo hoặc sữa chua Hy Lạp rất lý tưởng cho những ai muốn thưởng thức một bữa sáng ăn kiêng và nhanh chóng mà lại phong phú.
- Nước ép trái cây cô đặc không có đường hoặc chất bảo quản là thức uống lý tưởng vào buổi sáng, thậm chí còn tốt hơn nếu chúng bao gồm cam hoặc bưởi tươi, giàu vitamin C, hoặc chiết xuất từ trái cây có khả năng chống oxy hóa mạnh.
-Tránh cà phê càng nhiều càng tốt, nhưng nếu bạn thực sự không thể cưỡng lại, hãy chọn một tách nhỏ vào cuối bữa sáng, với một cái bụng no căng.
-Nên nhớ luôn uống một cốc nước tốt, tốt nhất là nước ấm ngay khi thức dậy để bù nước và thải độc cho cơ thể. Nếu thích có thể cho thêm một chút chanh và gừng, có tác dụng thanh lọc, giải độc.
Ý tưởng và công thức cho một bữa sáng ăn kiêng tuyệt vời
Dưới đây là một loạt các ví dụ về bữa sáng ăn kiêng để bắt đầu ngày mới một cách tốt nhất, nhẹ nhàng nhưng không làm mất đi hương vị.
Đề xuất truyền thống
- Một lát bánh mì thường (hoặc 2 bánh mì nguyên cám) trên đó phết một thìa cà phê kem hạt phỉ (tốt nhất là loại tự làm hoặc loại nhẹ), mứt (có thể không có đường) hoặc mật ong hoặc 3-4 bánh quy khô
- Một cốc sữa hoặc một hũ sữa chua ít béo
-Trái cây tươi
- Một tách cà phê hoặc trà không đường
Sữa chua ít béo + muesli hoặc yến mạch + trái cây
Một hũ sữa chua nguyên chất 125 g, được làm giàu với các mảnh yến mạch, hạt có dầu - ví dụ như hạt Chia - và các miếng trái cây tươi (dâu tây hoàn hảo, quả việt quất, quả mọng và dứa).
Ngoài ra, bạn có thể "nêm" sữa chua của mình bằng muesli, một chế phẩm dựa trên ngũ cốc và trái cây sấy khô, lý tưởng để cung cấp lượng carbohydrate, protein và chất béo phù hợp, đồng thời kết thúc bữa ăn bằng một loại trái cây bạn chọn.
Sữa chua Hy Lạp với granola và trái cây tươi
Một hũ sữa chua Hy Lạp với granola - sự pha trộn phong phú của yến mạch, mật ong và trái cây sấy khô - bạn có thể thêm một vài miếng trái cây tươi nhỏ để thưởng thức.Một sự kết hợp hoàn hảo giữa các hương vị, đồng thời tràn đầy năng lượng và siêu nhẹ.
Cháo
Yến mạch có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng ăn kiêng. Và công thức Anglo-Saxon này bao gồm các mảnh yến mạch hòa tan trong sữa và đun sôi trong nồi để thu được hỗn hợp kem, bạn có thể dùng nóng hoặc hơi lạnh. giọt sô cô la đen hoặc nho khô hoặc quả goji. Nếu bạn cần làm ngọt nó, hãy chọn một lớp mật ong.
Bánh kếp
Sử dụng bột mì nguyên cám hoặc bột yến mạch và bạn sẽ có được những chiếc bánh kếp nhẹ nhàng và thơm ngon. Nêm nếm chúng với các loại trái cây mà bạn chọn (quả mâm xôi hoàn hảo, quả việt quất hoặc một vài lát chuối) nhưng cũng có thể phủ một lớp siro phong hoặc mật ong.
Bánh ngọt hoặc bánh quy tự làm được làm hoàn toàn bằng bột mì nguyên cám
Một lát bánh ngọt hoặc 4 chiếc bánh quy tự làm, với hàm lượng đường thấp và không sử dụng bột mì tinh luyện, là một trong những công thức nấu ăn ngon nhất để bắt đầu ngày mới.
Bánh mì nướng với bơ đậu phộng và trái cây để nếm thử
Một lát bánh mì nguyên cám, lúa mạch đen hoặc 5 loại ngũ cốc, một lớp bơ đậu phộng và một vài lát trái cây (lý tưởng là kiwi, chuối, dâu tây và việt quất).
Bữa sáng ăn kiêng và lành mạnh: công thức nấu ăn mặn
Đối với những người thích ăn mặn, đây là một số ví dụ về thực đơn đầy hương vị nhưng lại nghèo nàn về lượng calo.
Bơ Toast
Quả bơ là một sự lựa chọn tuyệt vời vì nó rất bổ dưỡng và có thể giúp chúng ta no, khiến chúng ta bình tĩnh đến tận giờ ăn trưa. Phết nó thành từng lát hoặc dưới dạng kem trên bánh mì nguyên cám và thêm các loại rau bạn chọn, chẳng hạn như cà chua hoặc dưa chuột. Bạn cũng có thể rắc một ít pho mát kem nhẹ hoặc một ít dầu ô liu nguyên chất.
Phô mai ít béo và ức gà tây
Tất cả trên một lát ngũ cốc hoặc bánh mì đơn giản. Chọn thịt nạc thái lát giống như gà tây hoặc bresaola.
Bánh mì nướng + cá ngừ tự nhiên
Cá ngừ cũng là một biến thể hoàn hảo. Phục vụ nó với một loại kem như mayonnaise thuần chay tự làm và thêm một lát salad và cà chua.