Thực phẩm có Omega 3: Thực phẩm giàu axit béo có lợi này
Dinh dưỡng không chỉ là nguồn cung cấp thực phẩm, mà nếu đúng cách và được kiểm soát, nó còn là đồng minh đầu tiên của sức khỏe và tinh thần cũng như thể chất của chúng ta. những lợi ích. Hôm nay chúng ta sẽ khám phá chi tiết các chất dinh dưỡng quan trọng: Omega 3. Những axit béo này có trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật, bao gồm hầu hết các loại hạt có dầu, chẳng hạn như hạt lanh hoặc cây gai dầu:
Omega 3 là gì
Omega 3 là axit béo không bão hòa đa, được gọi là "thiết yếu" vì cơ thể chúng ta không thể sản xuất chúng một cách độc lập hoặc tổng hợp chúng. Chúng tôi giới thiệu chúng qua thực phẩm và, trong trường hợp liều lượng quá thấp, chúng tôi khuyên bạn nên bổ sung, chính xác là chỉ có Omega 3. Trên thực tế, cần phải chú ý bổ sung đủ lượng axit béo này mỗi ngày để tận hưởng nhiều lợi ích. chúng mang lại cho sức khỏe của chúng ta. Về vấn đề này, theo các chuyên gia của Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu, lượng axit béo Omega 3 được khuyến nghị hàng ngày, tính bằng EPA và DHA, là 250 mg mỗi ngày.
Xem thêm
Lợi ích của Omega 3
Tại sao việc bổ sung đúng lượng Omega 3 mỗi ngày là rất quan trọng? Câu trả lời rất đơn giản: các axit béo không bão hòa đa này có nhiều đặc tính có lợi, từ chống viêm đến các đặc tính liên quan của hệ thần kinh và huyết áp. Hãy cùng xem những lợi ích chính của chúng một cách chi tiết hơn.
- Chúng chống lại cholesterol xấu thay vì cholesterol tốt
Ngay cả trong những trường hợp thừa cân và béo phì, Omega 3 cũng đặc biệt hữu ích trong việc chống lại LDL đáng sợ, hay còn gọi là cholesterol xấu, thành lợi thế của HDL, tức là tốt. axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Ngoài ra, Omega 3 giúp giảm mức triglyceride trong máu và bảo vệ chống lại bệnh tim mạch.
- Chúng thúc đẩy khả năng nhận thức
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những axit béo thiết yếu này là đồng minh đích thực cho sự phát triển nhận thức của trẻ em và ngăn ngừa hoặc làm chậm sự thiếu hụt thần kinh ở người già. Nói chung, chúng cải thiện trí nhớ, phản xạ và khả năng học tập. Ngoài ra, chúng có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa nguy cơ trầm cảm hoặc các rối loạn tâm thần khác nhau, chẳng hạn như tâm thần phân liệt.
- Chúng có đặc tính chống oxy hóa
Một lợi ích khác không thể bỏ qua không phải quan tâm nhiều đến sức khỏe bên trong của cơ thể chúng ta, mà là sức khỏe bên ngoài, nằm trong lĩnh vực làm đẹp. Trên thực tế, Omega 3 rất giàu chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do gây ra sự lão hóa của các tế bào trong cơ thể, bằng cách chống lại chúng, chúng ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự xuất hiện của nếp nhăn, rụng tóc và giúp bạn trẻ lâu.
Thực phẩm giàu Omega 3
Chúng tôi đã nói rằng Omega 3 không được sản xuất trực tiếp bởi cơ thể của chúng ta và do đó, chúng phải được hấp thụ qua các loại thực phẩm phù hợp như là một phần của "chế độ ăn uống đúng, trừ khi chúng ta sử dụng các chất bổ sung đặc biệt. Hàm lượng cao các axit béo này của chúng, trong đó chắc chắn là một số loại cá nổi bật. Tuy nhiên, cá hồi, cá thu và dầu gan cá không phải là giải pháp duy nhất. Trên thực tế, có những loại thực phẩm không có nguồn gốc động vật được đưa vào sự hoàn hảo trong một chế độ ăn chay hoặc thuần chay.
Hãy cùng tìm hiểu cụ thể những thực phẩm nào giàu Omega 3 nhé.
1. Quả hạch
Hoàn hảo cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào miễn là với số lượng vừa phải, quả óc chó là một trong những thực phẩm giàu Omega 3. Nhân của chúng có chứa "liều lượng cao axit alpha linolenic giúp thúc đẩy sức khỏe của não và tất cả các khoa tâm thần và nhận thức, đó là Nên dùng 6 loại hạt mỗi ngày để tận hưởng đầy đủ lợi ích của chúng, điều này cũng ảnh hưởng đến sức khỏe của hệ tim mạch. Chúng có thể được ăn "au naturel", như một món ăn nhẹ giữa buổi sáng hoặc buổi chiều, hoặc được tích hợp vào các công thức nấu ăn hoặc bữa sáng khác nhau.
Phải nói rằng, nói chung, tất cả các loại trái cây sấy khô đều có hàm lượng Omega 3. Ví dụ, ngoài quả óc chó, hạnh nhân và quả phỉ là nổi bật.
2. Cá hồi
Những ai theo chế độ ăn tạp chắc chắn biết rằng cá hồi đã được công nhận trong nhiều năm qua về loại thịt béo với hàm lượng Omega 3. Đặc biệt, loài cá này có một lượng đáng kể axit docosahexaenoic, tương đương 1,4g trên 100 gam sản phẩm. . Ngoài ra, nó rất giàu vitamin, đặc biệt là vitamin D và B12.
Nhiều người đánh giá cao cá hồi vì hương vị thơm ngon và không thể nhầm lẫn của nó, phù hợp với nhiều công thức nấu ăn. Nó có thể được thưởng thức một mình như một món chính, có thể nướng hoặc hấp, hoặc kết hợp với mì ống trong các món đầu tiên ngon và độc đáo.
3. Hạt lanh
Quay trở lại với các nguồn thực vật, hạt và dầu hạt lanh là những sản phẩm có lượng axit béo này cao nhất, về vấn đề này, nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong một muỗng canh dầu hạt lanh có 6,6 gam Omega 3, trong khi 30 gam hạt xay cung cấp khoảng 3.2.Tuy nhiên, loại thực phẩm này khá mỏng và do đó phải được tiêu thụ trong thời gian ngắn nếu không sẽ bị oxy hóa. Đối với dầu, nó không thể tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng hoặc nguồn nhiệt và không được sử dụng để nấu ăn, nó được chọn để làm gia vị cho một số món ăn sống hoặc dưới dạng thực phẩm bổ sung. xay và thêm vào nhiều công thức nấu ăn, từ sữa chua buổi sáng đến hỗn hợp bánh mì, bánh ngọt và bánh ngọt.
Như chúng tôi đã đề cập ở phần đầu, hầu hết các loại hạt có dầu đều chứa Omega 3. Sau hạt lanh, chúng tôi tìm thấy hạt chia, cây gai dầu, hạt hướng dương và hạt bí ngô.
4. Cá thu
Cá hồi không phải là loại cá dầu duy nhất có lợi cho việc cung cấp Omega 3. Một loại cá khác cũng có giá trị không kém là cá thu.Thông thường, như một phần của chế độ ăn kiêng giảm béo, cá thu được ưa thích vì nó có ít calo hơn cá hồi. Nó cũng chứa nhiều protein và rất tốt về mặt dinh dưỡng. Trên thực tế, trong 100 gam có 1,4 axit docosahexaenoic và nó chứa nhiều loại vitamin, chẳng hạn như vitamin D và B12. Chúng tôi tìm thấy cá thu trong nhiều công thức nấu ăn, từ truyền thống nhất đến sáng tạo nhất, và nó đặc biệt được đánh giá cao vì giá thành rẻ.
Cá hồi và cá thu không phải là loại cá duy nhất giàu Omega 3. Cũng không nên quên cá tuyết, đặc biệt là dưới dạng dầu gan, cá kiếm, cá mòi, cá ngừ và cá cơm.
5. Tảo
Nhờ việc đưa các công thức phương Đông vào chế độ ăn uống của mình, ngày nay chúng ta biết đến những loại thực phẩm rất có lợi như rong biển.
Sau dầu, hạt lanh và trái cây khô, tảo là nguồn thực vật quan trọng cung cấp Omega 3 và đặc biệt tốt cho tim và động mạch. Tùy thuộc vào loại, chúng ta có thể tiêu thụ chúng trong món salad hoặc sử dụng chúng làm thành phần chính trong súp, món khai vị và các món chính.
Ngoài việc mang lại cho chúng ta tất cả các đặc tính có lợi của Omega 3, tảo còn là một trong những thực phẩm giải độc tuyệt vời. Vì lý do này, chúng thường được pha trộn và trộn trong các loại sinh tố detox đáng ngạc nhiên.
6. Đậu nành
Từ lâu, các loại đậu đã được biết đến là thực phẩm thay thế hợp lệ cho thịt, nhưng không phải tất cả chúng đều hữu ích nếu bạn đang tìm kiếm nguồn thực vật cung cấp Omega 3. Đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng và các loại tương tự chứa rất ít và ở mức thấp nhất định. tỷ lệ. Thực phẩm duy nhất ngoại lệ là đậu nành. Nên biết rằng hình thức được khuyến nghị để có được một lượng axit béo thiết yếu tốt là đậu. Điều này là do các dẫn xuất của đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ, sữa và sữa chua, có một tỷ lệ Để tiêu thụ đậu nành, có một số lựa chọn: chúng có thể được phục vụ luộc, như một món ăn phụ được kéo trong chảo hoặc kết hợp với các món salad ngon miệng.
7. Mầm lúa mì
Không phải ai cũng biết nhưng mầm lúa mì hay còn gọi là “cơ bắp” là phần cơ bản của hạt mà từ đó cây lúa mì được sinh ra và lớn lên. Đặc tính dinh dưỡng đáng ngạc nhiên của nó chỉ mới được phát hiện trong những năm gần đây và, ngoài các loại muối khoáng khác nhau, người ta đã tìm thấy "nồng độ Omega 3 cao. Thực phẩm này đặc biệt giàu axit alpha linolenic và có tác dụng tốt cho cả sức khỏe của trung tâm của hạnh phúc của làn da và mái tóc.
Bạn có thể tìm thấy bột mầm lúa mì có thể được thêm vào sữa và sữa chua trong bữa sáng. Ngoài ra, nhiều người sử dụng nó như một thành phần trong súp và nước dùng, thay thế cho bánh mì hoặc cơm.