Bữa tối ăn kiêng: 8 quy tắc cần tuân theo để có một bữa tối nhanh chóng, ngon miệng và nhẹ nhàng
Bạn đang tìm kiếm các mẹo để có một bữa tối ăn kiêng nhanh chóng nhưng ngon miệng? Bạn đang ở đúng nơi! Chúng ta đều biết việc thưởng thức một bữa ăn nhẹ vào buổi tối phức tạp như thế nào, đặc biệt là sau một ngày làm việc mệt mỏi. Cám dỗ là lao vào thức ăn như thể không có ngày mai, một phần vì mệt và căng thẳng, một phần vì thường chỉ ăn vội bữa trưa và không thấy nhau đói nữa!
Ăn nhẹ vào bữa tối, chuẩn bị các công thức nấu ăn lành mạnh và cân bằng, không chỉ hữu ích để giảm thêm số cân đó mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ và nói chung là sức khỏe tâm sinh lý của chúng ta. Vì vậy, đây là 8 quy tắc cơ bản cho một bữa tối ăn kiêng, dù là mùa đông hay mùa hè, bạn phải luôn ghi nhớ!
Và nếu bạn mới bắt đầu chế độ ăn kiêng của mình, trong video này, chúng tôi sẽ tiết lộ 10 điều bạn nhất thiết phải biết:
1. Đừng trêu chọc!
Đã bao nhiêu lần chúng ta trở về nhà trong tình trạng mệt mỏi và đói bụng, sau một ngày làm việc và một bữa trưa siêu nhẹ? Bản năng đầu tiên là chạy vào bếp, mở tủ lạnh hoặc tủ đựng thức ăn và bắt đầu một loạt các món ăn nhẹ để giảm cơn đói trong khi chờ bữa tối.
Có những người ăn bánh quy giòn, một số ăn miếng pho mát vuông, một số khác ăn sữa chua xoăn của mọi món ngon ... nhưng khi làm như vậy, mà không nhận ra, chúng ta ăn một lượng rất lớn calo mà không thấy no, cũng gây rối. tăng cường sự trao đổi chất của chúng ta: cơ thể sẽ không hiểu gì nữa!
Giải pháp là không bao giờ bỏ bữa trưa hoặc bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều. Bằng cách này, chúng ta sẽ về đến nhà vào buổi tối mà không phải vội vã ăn uống, để tổ chức một bữa ăn kiêng phù hợp để giảm cân nhanh chóng. Lý tưởng nhất, nếu bạn có thời gian, là chuẩn bị một cái gì đó từ buổi sáng hoặc ngày hôm trước, để bạn chỉ cần hâm nóng lại.
2. Không với thực phẩm làm tăng chỉ số đường huyết!
Để có một bữa tối nhẹ nhàng có thể khiến bạn hài lòng đồng thời, điều cần thiết là chọn thực phẩm không làm tăng chỉ số đường huyết của bạn và ngược lại, đảm bảo giải phóng glucose chậm, không gây ra đỉnh do tích tụ đường.
Trên thực tế, glycaemia là lượng glucose có trong máu, cần thiết cho việc giảm hoặc tăng cân. Trên thực tế, nó gây tiết insulin, một loại hormone có khả năng điều chỉnh tăng cân hoặc giảm cân. Đặc biệt là trong bữa ăn tối. những loại có chỉ số đường huyết thấp, chẳng hạn như đậu, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua, đậu nành, đường fructose.
Mặt khác, nên tránh hoàn toàn các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, trước hết là mì ống và bánh mì trắng (được thay thế bằng phiên bản bột nguyên cám), thực phẩm béo, thực phẩm chiên và đường.Trong số các loại thực phẩm mà chúng tôi khuyên bạn nên ăn để giảm chỉ số đường huyết là cá hồi, thịt trắng, dầu ô liu, nghệ, quế, bí ngô và những thực phẩm khác: hãy duyệt qua album của chúng tôi để khám phá tất cả và sử dụng chúng trong công thức nấu ăn của bạn!
Xem thêm: Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp để giảm cân mà không cần hy sinh
3. Chọn hệ thống nấu ăn phù hợp
Để chuẩn bị một bữa tối ăn kiêng, không chỉ các nguyên liệu cần thiết mà còn cả cách nấu. Nguyên tắc số một của nấu ăn nhẹ là không sử dụng chất béo: do đó không chiên, có để nấu bằng hơi nước, nướng trong giấy bạc hoặc trong lò!
Nếu bạn cần chế biến trứng, hãy chọn cách luộc chín mềm, luộc chín hoặc luộc chín. Đối với món trứng tráng, bạn sử dụng chảo chống dính để không phải cho dầu nhé! Ngay cả cá và thịt cũng có thể được nấu theo cùng một cách: để tạo hương vị cho chúng, hãy tập trung vào gia vị!
Rau được nấu chín tốt hơn bằng cách luộc, vì luộc sẽ phá hủy một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như kali. Cuối cùng, hãy nhớ rằng không nên nấu quá chín thực phẩm: miễn là nó chỉ giòn!
4. Bắt đầu với rau để có một bữa tối nhanh chóng và ngon miệng
Không có gì tốt cho sức khỏe và ăn kiêng hơn là bắt đầu bữa tối của bạn với một đĩa salad ngon lành. Thói quen này có vẻ kỳ lạ đối với bạn, nhưng nó thực sự là một phương pháp chữa bệnh cho vóc dáng! đồng thời tích trữ chất xơ, vitamin và muối khoáng.
Đặt cược mọi thứ vào một món salad trộn đẹp mắt, có thêm cà chua, cà rốt, đậu Hà Lan, hành tây, ớt. Trang trí với một chút dầu ô liu và các loại thảo mộc theo mùa. Lưu ý không thêm các thực phẩm béo như khoai tây hoặc nước sốt.
Ăn nhiều rau vào bữa tối là điều cần thiết để tránh ăn quá nhiều thứ khác (đặc biệt là sau bữa tối). Để thay thế cho món salad, một món súp hoặc kem rau củ cũng sẽ rất tốt. Bạn cũng có thể chế biến rau sống để thêm vào như một món ăn phụ cho các món ăn khác. Nó có rất ít calo, có giá trị dinh dưỡng và cảm giác no cao và không có chống chỉ định !
5. Bật đèn xanh trong công thức nấu ăn giàu chất xơ và carbohydrate của bạn
Nếu chúng ta đã ăn một lượng carbohydrate nhất định cho bữa trưa, sẽ tốt hơn - vào buổi tối - tập trung mọi thứ vào một công thức protein. Các món ăn gồm cá, thịt trắng, các loại đậu và trứng là những thực phẩm được khuyến khích để giữ dáng. Điều quan trọng là thay đổi chúng liên tục, bạn cũng có thể ăn phô mai nhưng không quá vài lần một tuần.
Carbohydrate không nên được loại trừ hoàn toàn, nhưng luôn luôn được chọn trong phiên bản tích hợp. Không, như chúng ta đã thấy, với bột mì trắng. Có, tuy nhiên, đối với carbohydrate giàu chất xơ, được kết hợp với rau. Nếu bạn chọn tiêu thụ mì ống và gạo, chúng tốt hơn là nên ăn.
6. Hạn chế uống rượu
Bạn sẽ nói một ly rượu trong bữa tối chưa bao giờ giết được ai. Đúng, nhưng hãy biết rằng cùng một ly, dung tích 125 ml, chứa khoảng 100 calo! Nếu mục đích của bạn là giảm cân, bạn nên uống nước hơn rượu. Bất kỳ loại rượu nào. Hoặc ít nhất, để điều chỉnh cho phù hợp.
Cũng có những người cho rằng chính chiếc ly đó giúp thúc đẩy giấc ngủ và ngủ ngon hơn, thực tế nó chỉ thúc đẩy giấc ngủ đi vào giấc ngủ chứ không thể giữ được giấc ngủ và chắc chắn sẽ không khiến chúng ta cảm thấy tái sinh. Tóm lại: như mọi khi, điều quan trọng là không vượt quá ...
7. Không ăn tối sau 9 giờ tối
Một nguyên tắc cơ bản khác cho bữa tối ăn kiêng phù hợp để giảm cân là không nên tiêu thụ muộn hơn 9h tối, trên thực tế, nếu bạn ăn thức ăn quá sát giờ đi ngủ, cơ thể sẽ hấp thụ các chất béo mà không có cơ hội để đốt cháy. chúng, không giống như những gì diễn ra trong ngày, khi bạn đang di chuyển.
Thời gian lý tưởng để ăn tối là từ 7 giờ tối đến 8 giờ tối. Có vẻ như quá sớm? Điều quan trọng là ít nhất ba giờ trôi qua từ khi bạn ăn xong và khi bạn đi ngủ. Tuy nhiên, hãy cẩn thận, đừng đi quá xa trong ba giờ đó với đồ ngọt và đồ ăn nhẹ trước TV!
8. Kết thúc bữa tối ăn kiêng của bạn, dù mùa đông hay mùa hè, với một ly trà thảo mộc
Nhấm nháp một tách trà thảo mộc ngon miệng sau bữa tối là một thói quen lành mạnh, rất tốt cho sức khỏe của cơ thể. tích tụ khí, nhưng - trên hết - nó sẽ làm đầy dạ dày của bạn, để không khiến bạn thèm ăn món tráng miệng ...
Trên thực tế, một loại trà thảo mộc có khả năng tăng cảm giác no, loại bỏ những cám dỗ, điều không thể tránh khỏi sau bữa tối nhẹ! Và đừng tin rằng đây là một thói quen tốt chỉ có trong mùa đông: ngay cả trong mùa hè, uống trà thảo mộc nóng cũng có thể có lợi. Nó sẽ giúp bạn tống chất lỏng ra ngoài, làm mát bạn ngay lập tức! Nó có vẻ nghịch lý, nhưng nó là như vậy.