Đi xe đạp có làm bạn giảm cân không? Dưới đây là những lợi ích cho chân, mông và dạ dày
"Bạn muốn xe đạp và bây giờ đạp" một số người sẽ nói, mà không biết rằng đạp xe là một cách tuyệt vời để giữ dáng và khỏe mạnh. Đi xe đạp có rất nhiều lợi ích: nó giúp săn chắc chân và mông, nhưng cũng là một cách giải trí để giải phóng tâm trí và khám phá những địa điểm mới. Và nếu bạn không thể đạp xe, hãy xem video này để biết bài tập tại nhà mô phỏng việc đạp xe.
Lợi ích của việc đạp xe
Đạp xe có làm bạn giảm cân không? Câu trả lời là có. Kết quả này đã xuất hiện từ một số nghiên cứu cho thấy rằng sau khoảng hai tuần tập luyện đạp xe, khả năng đốt cháy chất béo của người đi xe đạp tăng lên đáng kể. Trên thực tế, chỉ cần dành ra ít thời gian cho việc tập luyện ba hoặc bốn lần một tuần là đủ để bắt đầu thấy được tiến bộ đầu tiên về mặt giảm cân.
Đi xe đạp không chỉ tốt cho cơ thể vì nó làm săn chắc vùng mông, bụng và hông mà còn có tác động tích cực đến tâm trạng, khiến chúng ta ngay lập tức cảm thấy tự do, thoải mái và tràn đầy năng lượng.
Đạp xe cũng có lợi cho cellulite: chuyển động kích thích vi tuần hoàn và oxy hóa các mô, làm giảm các khuyết điểm và vỏ cam điển hình của vấn đề này theo thời gian.
Và những gì về cơ bụng? Thoạt nhìn có vẻ như loại cơ này không liên quan, thay vào đó trong khi chúng ta đạp, cơ bụng sẽ co bóp liên tục để giữ cho chúng ta ở vị trí và cân bằng sự co cơ; do đó, khi kết thúc quá trình tập luyện, vòng bụng cũng sẽ săn chắc và rõ nét hơn.
Trong số những ưu điểm khác của xe đạp, chúng ta không thể quên việc nó không gây rủi ro cho xương khớp: không giống như chạy bộ hoặc các môn thể thao khác được tập trong phòng tập, không có áp lực lên các chi dưới, một khía cạnh tuyệt vời cho những người trên một độ tuổi nhất định. hoặc có các vấn đề chung về khớp, bị đau lưng hoặc đau khớp.
Chỉ mất 30 phút đạp xe để tận hưởng đầy đủ tất cả những lợi ích kể trên: cơ thể bắt đầu tiết ra endorphin, chất chính tạo nên tâm trạng tốt nên ngoài việc đốt cháy calo, sau khi đi bộ, chúng ta cũng sẽ thấy vui hơn!
Xem thêm
Loại bỏ bụng bằng cách đạp xe: đây là cách
Cơ bụng liên tục bị căng trong quá trình tập luyện bằng xe đạp. Ngay cả khi người ta thường nghĩ rằng không thể thoát khỏi bụng chỉ với một động tác đạp đơn giản, bạn phải thay đổi suy nghĩ của mình: cơ bụng tham gia vào nỗ lực và vẫn bị co cứng. thời gian mà chúng ta đang tiến hành. Nếu bạn có mục tiêu giảm vòng eo của mình, trong khi đạp hãy tập trung vào cơ bụng và co chúng lại càng nhiều càng tốt để đạt được nhiều lợi ích hơn nữa.
Nhưng có phải tất cả những quy tắc này cũng được áp dụng cho xe đạp tập? Ngay cả khi cơ chế có khác một chút (trên xe đạp tập thể dục không cần thiết phải giữ thăng bằng như trên xe đạp), bạn vẫn có thể đạt được kết quả tuyệt vời khi đạp liên tục. Nếu bạn có cơ hội, hãy chọn một chiếc xe đạp cổ điển, nhưng trong mùa lạnh hoặc những người mới bắt đầu hoặc có ít thời gian, ngay cả xe đạp tập thể dục vẫn là một lựa chọn thay thế hợp lệ.
Đi xe đạp để săn chắc chân và mông
Một trong những lý do tại sao phụ nữ ngày càng tránh xa xe đạp hoặc xe đạp đứng yên là có một thực tế là lo sợ rằng thể tích của bắp chân và cơ tứ đầu sẽ tăng lên đột ngột, làm biến mất lý tưởng thẩm mỹ nữ tính.
Không có gì có thể sai hơn: xe đạp là một môn thể thao có khả năng làm nổi bật các cơ, săn chắc chúng và mô hình hóa đặc biệt là đôi chân, nhưng không làm tăng khối lượng của các khu vực cụ thể liên quan đến bài tập.
Cơ chân được tăng cường sức mạnh khi đạp, đùi trông thon thả hơn và hình dáng cũng như săn chắc và nhanh nhẹn. Tại sao lại từ bỏ tất cả những điều này bằng cách theo đuổi những tin đồn và những huyền thoại sai lầm? Tìm hiểu với sự trợ giúp của huấn luyện viên cá nhân.
Sự khác biệt giữa xe đạp tập và xe đạp tập
Nói đến đây chắc bạn cũng thắc mắc: xe đạp tập thể dục có gì khác với xe đạp tập? Lượng calo đốt cháy có khác nhau giữa các loại không? Hãy bắt đầu bằng cách nói rằng xe đạp tập thể dục có thể được định nghĩa là xe đạp nội địa: hữu ích để giữ ở nhà đối với những người không có khả năng vận động lớn, nếu được sử dụng liên tục nó có thể mang lại hiệu quả tuyệt vời. Mặt khác, chiếc xe đạp thực sự cho phép bạn chạy xung quanh ngoài trời và tùy theo loại đã chọn, nó sẽ đốt cháy ít nhiều calo. Chúng tôi giải thích rõ hơn.
Cường độ đạp là một trong những yếu tố đầu tiên cần xem xét: tất cả các xe đạp tập thể dục đều được trang bị chức năng cho phép bạn chọn cường độ mong muốn và có thể thay đổi cường độ khi bạn tập luyện, phụ thuộc rất nhiều vào mẫu xe được chọn. phù hợp hơn cho những ai muốn thử sức mình với những bài tập cường độ cao, trong khi xe đạp tập đi bộ sẽ rất hữu ích cho những ai mới bắt đầu.
Các yếu tố khác cần lưu ý là: thời gian ngồi trên yên xe và số km đã đi, tất cả đều được so sánh với trọng lượng của cá nhân và giới tính.
Đối với tất cả các môn thể thao, quy tắc cũng áp dụng cho xe đạp, theo đó để có được lợi ích cho cơ thể, bạn có thể bắt đầu với cường độ tim thấp nhưng trong thời gian dài, và giảm dần thời gian theo cường độ cao hơn.
Do đó, tốt hơn nên bắt đầu với một phiên đạp xe dài hơn nhưng nhẹ nhàng hơn, sau đó chuyển sang nỗ lực lớn hơn theo thời gian. Lần chạy nước rút ban đầu hầu như không bao giờ mang lại kết quả tốt và có thể khiến bạn quyết định bỏ tập vì thiếu động lực. Chỉ sau khi đánh giá tình trạng thể chất của bạn, thậm chí với sự trợ giúp của chuyên gia, bạn mới có thể quyết định đâu là con đường tốt nhất giữa cường độ cao hay thấp.
Bao nhiêu calo được tiêu thụ trong khi đạp xe?
Con đường đã chọn, cùng với loại xe đạp, ảnh hưởng rất nhiều đến lượng calo tiêu thụ cuối cùng của chuyến đi. Bằng cách chọn đường đất, leo núi và địa hình khó, có thể đốt cháy gần 300 calo trong 30 phút, nhưng đây sẽ là một hoạt động cường độ cao.
Ngược lại, nếu duy trì đạp với xe đạp bình thường ở tốc độ khoảng 20 km / h trong 1 giờ thì lượng calo tiêu thụ sẽ vào khoảng 450kcal, chưa tính đến những khoảng nghỉ, những vết lõm hay những lúc chúng ta không đạp. . Nói chung, rất hữu ích khi bạn biết rằng để đốt cháy chất béo trên xe đạp, bạn cần rất nhiều oxy, vì vậy đừng bao giờ hết hơi.
Còn về lượng calo tiêu hao trên xe đạp tập thì tất cả phụ thuộc vào chương trình tập: tốc độ, số lần đạp trong một phút và thời gian chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến kết quả cuối cùng.
Cách tập luyện bằng xe đạp
Bài tập tốt nhất để giảm cân bằng xe đạp là gì? Trước hết, điều quan trọng cơ bản là thiết lập một chương trình, xác định tần suất đạp xe và thời gian bao lâu. Để làm được điều này, bạn cũng có thể nhờ chuyên gia trợ giúp. : tất cả “tốt hơn hãy bắt đầu với 30 phút đạp xe mỗi ngày hoặc 60 phút đạp xe ba lần một tuần. Chế độ này sẽ cho phép bạn không quá tải một cách không cần thiết đối với đầu gối không được tập luyện, nó sẽ tránh được những cơn đau cơ điển hình của những người không hoạt động quá lâu, và cuối cùng, nó sẽ cho phép không bị mất động lực.
Mục tiêu ban đầu sẽ là khoảng 90 lần đạp xe mỗi phút, thậm chí đạt 100 lần sau vài ngày kể từ lần tập đầu tiên. Nói chung, nhịp tim của bạn để đốt cháy chất béo trong khi đạp xe nên duy trì từ 60-70% nhịp tim tối đa của bạn.
Ngoài tập luyện, xe đạp vẫn là phương tiện được khuyến khích cho bất kỳ chuyến đi nào: sinh thái, thoải mái và vui vẻ, bạn sẽ không thể từ bỏ nó để đi mua sắm, đi làm hay đi học, tối đa hóa kết quả tập luyện đã lên kế hoạch trong tuần.
Ăn kiêng và đạp xe: sự kết hợp hiệu quả để giảm cân
Trong số rất nhiều loại hình thể dục, đạp xe là một môn thể thao hoàn hảo để giữ dáng, nhưng nếu kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng, hiệu quả sẽ còn lớn hơn. Dưới đây, chúng tôi trình bày một kế hoạch thực phẩm cụ thể để giảm thêm vài cân, được thiết kế đặc biệt để tiêu thụ lượng carbohydrate, chất béo, protein và chất xơ phù hợp, kết hợp với việc sử dụng xe đạp, xe đạp hoặc elip liên tục.
Nếu bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn kiêng phù hợp với mình, chúng tôi khuyên bạn nên liên hệ trực tiếp với chuyên gia dinh dưỡng, giải thích thông tin dưới đây hoàn toàn là chỉ định.
Bữa ăn sáng
- 1 cốc sữa tách béo (dễ tiêu hóa) hoặc sữa đậu nành hữu cơ
- 3 viên bột nguyên cám với mứt không thêm đường
- 4 quả hạnh
- 2 quả óc chó
- nước ép của 2 quả cam
Bữa ăn nhẹ buổi sáng
- 1 loại trái cây theo mùa do bạn lựa chọn
Nếu ăn trưa trước khi đạp
- Salad với các loại rau sống trộn: cà rốt, thì là, dưa chuột, củ cải, vv ... trộn với dầu giấm (nước sốt làm từ 1 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất, muối và nước cốt chanh).
Nếu ăn trưa sau khi sử dụng xe đạp
- Một phần cơm gạo lứt với cá hồi nấu chín và rau
Bữa ăn nhẹ buổi chiều
- 1 loại trái cây theo mùa do bạn lựa chọn
Nếu ăn tối trước khi đạp
- Salad với trái cây màu đỏ, pho mát loại parmesan, hạt có dầu (vừng, bí ngô, hướng dương, hạt lanh, v.v.) trộn với dầu giấm gồm 1 thìa cà phê dầu ô liu nguyên chất, muối và nước cốt chanh.
Nếu bữa tối sau khi đạp xe
- Một phần lúa mạch nguyên cám với đậu lăng và rau nấu chín.
