CHẾ ĐỘ ĂN KIêNG KHU VỰC: Nó Là Gì, Nó HOẠT ĐỘNG NHƯ THẾ NàO, LỢI íCH Và CHỐNG CHỈ ĐỊNH

Ngày nay có nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau, mỗi chế độ ăn uống dường như có những lợi ích khác nhau nhưng cũng có thể đưa ra những lời chỉ trích và chống chỉ định. Một trong những chế độ ăn kiêng nổi tiếng nhất trên thế giới chắc chắn là Chế độ ăn kiêng Zone, được nhiều người - kể cả những người nổi tiếng - lựa chọn vì nó thúc đẩy giảm cân, dường như hữu ích trong việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và nhiễm trùng và sẽ giúp làm chậm quá trình quá trình lão hóa da. Nhưng chính xác thì nó hoạt động như thế nào? Những thực phẩm nào được bao gồm trong chế độ ăn kiêng này và trên hết, ưu nhược điểm của nó là gì?

Trước khi khám phá mọi thứ về Zone Diet, chúng tôi khuyên bạn nên xem qua video ngắn này: đây là tất cả những điều bạn cần biết trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng!

Chế độ ăn kiêng vùng là gì

Chế độ ăn kiêng theo khu vực là một phần của cái gọi là chế độ ăn giàu protein và ít carbohydrate vì nó dựa trên quy tắc 40-30-30, tức là sự cân bằng chính xác và được tính toán kỹ lưỡng của các chất dinh dưỡng đa lượng trong các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Điều này có nghĩa là mỗi lần ăn, bạn sẽ cần tiêu thụ 40% carbohydrate, 30% protein và 30% chất béo. Tỷ lệ này không phải là ngẫu nhiên mà là kết quả của các nghiên cứu nhằm mục đích cân bằng nội tiết tố và chỉ số đường huyết để không chỉ giúp giảm cân mà còn giảm mức độ viêm nhiễm trong cơ thể.

Nguồn gốc của chế độ ăn kiêng này

Chế độ ăn kiêng Zone có nguồn gốc từ Hoa Kỳ. Đó là ý tưởng của nhà sinh hóa học Barry Sears, người đầu tiên tập trung nghiên cứu về lipid và sau đó là một loại hormone cụ thể, eicosanoids, thực hiện nhiều chức năng trong cơ thể chúng ta. Sears vạch ra chế độ ăn uống của mình một cách chính xác bắt đầu từ sự cân bằng chính xác của các hormone và "lượng chất dinh dưỡng chính, cụ thể là protein, carbohydrate và chất béo. Định nghĩa về" chế độ ăn kiêng "đề cập đến thế giới thể thao. Thực tế, theo thuật ngữ chuyên môn,"khu vực"xác định một trạng thái lý tưởng về thể chất và tinh thần, nhờ đó có thể phát huy hết khả năng của bản thân trong hoạt động thể thao. Người đầu tiên trải nghiệm nó là các vận động viên, những người có sự kết hợp giữa thể chất hoàn hảo và sức khỏe tinh thần. cơ bản.

Khi đến Ý, chế độ ăn kiêng của khu vực này không có quá nhiều thay đổi, ngay cả khi chế độ ăn quan trọng nhất vẫn được đưa vào các loại thực phẩm được khuyến nghị và trong thực đơn hàng ngày của các loại thực phẩm điển hình của chế độ ăn Địa Trung Hải.

Sự cân bằng chính xác của các hormone

Như chúng tôi đã đề cập, Chế độ ăn kiêng về cơ bản dựa trên việc duy trì mức độ hormone tối ưu. Tất cả điều này được giải thích bởi giả định ban đầu rằng cơ thể là một thiết bị trao đổi chất phức tạp phản ứng tích cực với thức ăn mà nó ăn vào. Nó chính xác là những lựa chọn được thực hiện về mặt dinh dưỡng để xác định các hormone, đóng một vai trò quan trọng đối với mối quan hệ giữa sức khỏe và cân nặng.

Đặc biệt, chế độ ăn kiêng tập trung vào 3 loại hormone: insulin, glucagon và eicosanoids. Hãy cùng xem cụ thể chúng là gì và chức năng của chúng trong cơ thể:

Insulin: là một loại hormone được sản xuất bởi các tế bào của tuyến tụy. Nó liên quan đến việc điều chỉnh sự xâm nhập của glucose vào các tế bào, nó sẽ sử dụng nó làm nguồn năng lượng chính cho cơ thể.
Glucagon: thực hiện chức năng ngược lại với insulin, tức là nó cho phép giải phóng năng lượng dự trữ trong tế bào. Chế độ ăn kiêng nhằm mục đích điều chỉnh việc giải phóng hai loại hormone này, do đó kiểm soát chỉ số đường huyết trong máu.
Eicosanoids: là các hormone chịu trách nhiệm cho các chức năng khác nhau trong cơ thể, chẳng hạn như liên quan đến đông máu và phòng thủ miễn dịch. Các eicosanoids "tốt" và "xấu" được công nhận: chế độ ăn uống của Sears nhằm mục đích cân bằng việc sản xuất chúng thông qua thực phẩm .

Cách hoạt động của Chế độ ăn kiêng Khu vực

Một khi bạn đã thấy tất cả các giả định và lý thuyết mà Chế độ ăn kiêng dựa trên cơ sở của Chế độ ăn kiêng theo khu vực, bạn sẽ tự nhiên hỏi xem nó hoạt động cụ thể như thế nào. Trước hết, cần tuân theo quy tắc 40-30-30 đã nói ở trên, nghĩa là nó là sự phân chia giữa carbohydrate, protein và chất béo trong mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ.

Sau đó, cần phải hiểu và nắm lấy cái gọi là "phương pháp khối", theo đó toàn bộ chế độ ăn được cấu trúc. Khối không gì khác hơn là một đơn vị đo lường được tạo thành từ carbohydrate (bánh mì, mì ống, trái cây, rau), protein. (thịt, cá, trứng và các chất dẫn xuất), chất béo (dầu, trái cây khô). Mỗi người, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, cuộc sống hoạt động nhiều hay ít mà có yêu cầu về chế độ ăn uống khác nhau, dẫn đến khối lượng lớn hơn hoặc ít hơn. Do đó, khối là đơn vị tối thiểu, một "viên gạch", một mình hoặc kết hợp với những người khác, tạo thành cơ sở của tất cả các bữa ăn trong ngày. Mỗi khối hoàn chỉnh bao gồm 3 khối, hoặc khối nhỏ, của carbohydrate, protein và chất béo.

Có lẽ người ta đã nhận thấy rằng cho đến nay chưa bao giờ người ta nói đến lượng calo có trong thực phẩm. Điều này là do chế độ ăn kiêng Sears không cung cấp việc đếm kcal một cách cẩn thận hoặc "điên cuồng" có trong các loại thực phẩm khác nhau, mà tập trung vào các chất dinh dưỡng đa lượng và cách chúng ảnh hưởng đến việc giải phóng hormone.

Thực phẩm được đề xuất

Chúng ta hãy xem cụ thể các loại thực phẩm được cho phép trong chế độ ăn kiêng theo chất dinh dưỡng đa lượng chính của chúng.

Carbohydrate:

Rau và rau, trừ khoai tây, bí và củ cải đường;
Trái cây, trừ chuối, xoài, hồng, chà là và sung khô;
Yến mạch;
Ngũ cốc và các sản phẩm chế biến từ ngũ cốc (bánh mì, mì ống, bánh pizza), ngay cả khi chúng phải hạn chế.

Protein:

Thịt trắng;
Cá, cân bằng giữa thịt nạc và cá "béo", chẳng hạn như cá ngừ và cá hồi giàu Omega 3;
Trứng;
Sữa tách béo và các dẫn xuất;
Các loại đậu và các dẫn xuất.

Mập:

Dầu ô liu nguyên chất;
Quả hạch;
Phỉ;
Hạt có dầu;
Trái bơ;
Dầu cá, đặc biệt giàu Omega 3.

Các thực phẩm cần tránh

Tương tự, đây là danh sách những loại thực phẩm tốt nhất nên loại bỏ khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Carbohydrate:

Sản phẩm đóng gói và công nghiệp;
Đồ uống có cồn;
Đồ uống có đường.

Protein:

Xúc xích;
Sữa nguyên kem và sữa chua;
Phô mai béo ngậy;
Thịt đỏ không được loại bỏ nhưng nên hạn chế trong tuần.

Mập:

Bão hòa;
Đã được hydro hóa.

Ví dụ về thực đơn hàng ngày của chế độ ăn kiêng

Để thấy rõ hơn cách chế biến các loại thực phẩm khác nhau trong chế độ ăn kiêng, đây là một số ví dụ về thực đơn hàng ngày. Hãy nhớ rằng chế độ ăn kiêng này tập trung nhiều vào tầm quan trọng của đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn: nói chung thực phẩm protein có thể được coi là đồ ăn nhẹ., Ví dụ hai trứng luộc chín hoặc ba quả óc chó với một cốc sữa tách béo, hoặc 100 gam trái cây và 20 gam Parmesan.

Thực đơn 1:

Bữa sáng: một bánh mì nướng thịt nguội (50 gram) và một ly cà phê hoặc cà phê và 4 bánh quy bột yến mạch.
Bữa trưa: trứng tráng với pho mát nhẹ, 1/4 quả bơ, 3 lát cà chua, ức gà tây nướng và rau diếp.
Bữa tối: ức gà nấu với 2 muỗng canh dầu ô liu, nửa củ hành tây băm nhỏ, 1 nhánh tỏi băm nhỏ, cà chua.

Thực đơn 2:

Bữa sáng: trứng tráng với hai lòng trắng trứng và măng tây nấu với một muỗng canh dầu ô liu nguyên chất; một chén dâu tây.
Bữa trưa: 100 gram thịt gà, 200 gram rau với một muỗng canh dầu, 30 gram bánh mì, một trái cây.
Bữa tối: một chút lúa mạch, thịt nạc với một chút rau củ hấp.

Thực đơn 3:

Bữa sáng: một hũ sữa chua ít béo, dâu tây tươi, một ít quả việt quất tươi và hạnh nhân.
Bữa trưa: 40 gram mì ống với nước sốt thịt nạc (100 gram), 150 gram salad trộn với một muỗng canh dầu, một trái cây.
Bữa tối: 120 gam gà tây, rau xay nhuyễn, 150 gam rau gia vị, 20 gam bánh mì, một trái cây.

Những lợi ích

Sự thành công của chế độ ăn kiêng theo khu vực là do một loạt lợi ích mà những người theo dõi nó đã báo cáo. Cụ thể chúng là:

Giảm cân rõ rệt: tuy không dựa trên lượng calo nhưng chế độ ăn kiêng này lại mang lại nhiều kết quả cho những ai muốn giảm cân.
Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính liên quan đến hoạt động không chính xác của quá trình trao đổi chất, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, béo phì và các bệnh tim mạch.
Cải thiện khả năng nhận thức.
Tăng mức năng lượng và cải thiện hiệu suất thể chất, chủ yếu là do sự điều tiết của insulin và giải phóng glucagon.

Những lời chỉ trích và chống chỉ định

Như với hầu hết các chế độ ăn kiêng, ngay cả khu vực một cũng gặp phải một số chỉ trích và có một số chống chỉ định cần phải hoàn toàn cân nhắc. Những điều chính là:

Mất cân bằng ba chất dinh dưỡng đa lượng và ăn quá nhiều protein: phương pháp phân phối 40-30-30 gây ra sự mất cân bằng ròng có lợi cho protein và không có nhiều chất béo như carbohydrate. Mối quan hệ do Sears nghĩ ra rất khác xa với các nguyên tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải, cung cấp hạn ngạch khoảng 45-60% lượng carbohydrate tiêu thụ mỗi ngày.
Khó khăn trong việc hiểu phương pháp ngăn chặn và áp dụng chế độ ăn uống trong cuộc sống hàng ngày: hệ thống ngăn chặn không phải là ngay lập tức và cũng không dễ dàng theo nhịp độ lao động điên cuồng của cuộc sống. Trên thực tế, cơ chế tính toán nhu cầu và khối thức ăn rất phức tạp.
Chống chỉ định do chỉ số carbohydrate thấp: mức carbohydrate thấp như vậy có thể gây ra các biến chứng khác nhau, bao gồm cả việc suy giảm chức năng nội tiết tố và khả năng nhận thức, vì cơ thể, bị thiếu nguồn năng lượng, không thể thực hiện chúng.

Ngay cả trong trường hợp ăn kiêng theo khu vực, chúng tôi khuyên bạn trước tiên nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, những người sẽ có thể cho bạn biết liệu đó có phải là chế độ ăn uống phù hợp với bạn hay không và sẽ có thể tư vấn cho bạn cách thực hiện theo nó một cách tốt nhất. đường.

Tags.: Tin TứC - Tin ĐồN Ngôi Sao ThựC Tế.