Bữa sáng lành mạnh: ăn gì và ý tưởng cho các công thức nấu ăn ngon và lành mạnh!
Bữa sáng chắc chắn là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày; bạn sẽ nghe nó lặp đi lặp lại nhiều lần, và có lý do chính đáng, hãy coi đó là một quy tắc thiết yếu cần luôn được tôn trọng. Có một bữa sáng tốt, lành mạnh, tự nhiên và bổ dưỡng, không chỉ giúp chúng ta có thể đối mặt với buổi sáng của mình một cách tràn đầy sức lực mà còn tránh bị bất ngờ vì đói trong ngày và bị thúc ép làm những món ăn nhẹ thuận tiện cho hàng của chúng ta và cơ thể chúng ta. Nhưng hãy cẩn thận, một bữa sáng lý tưởng bao gồm việc dùng đúng liều lượng của tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần: từ chất dinh dưỡng đa lượng - protein, carbohydrate và chất béo - đến vi chất dinh dưỡng - chất xơ, vitamin và khoáng chất. Tóm lại, bữa sáng hoàn hảo tồn tại., Và dưới đây chúng ta gợi ý cho bạn các mẹo, ví dụ và công thức nấu ăn ngon để tiêu thụ nó mỗi ngày, có thể thay đổi. Rõ ràng hãy nhớ kết hợp nó với một chế độ ăn uống phong phú, đa dạng và cân bằng, ưu tiên chất xơ, trái cây và rau - như chúng ta đã thấy, cần thiết cho cơ thể của chúng ta - và ít đường và chất béo bão hòa.
Nhưng ăn gì và tiêu thụ bao nhiêu calo vào sáng sớm? Trước hết, hãy nói rằng bữa sáng phải đảm bảo 20% - 25% lượng calo hàng ngày được cung cấp bởi chế độ ăn uống của bạn, một tỷ lệ tương đương khoảng 360-500 kcal. Đừng quên rằng một giả định cơ bản khác, ngoài việc bổ sung các chất dinh dưỡng phù hợp, là hạn chế tối đa việc tiêu thụ chất béo và đường. Đó chắc chắn không phải là cách tốt nhất để bắt đầu một ngày, vì mức đường huyết cao nhất sau bữa ăn kiểu này. , chắc chắn không cân bằng có lợi cho các loại đường, giảm xuống nhanh chóng, khiến chúng ta có cảm giác đói mà chúng ta sẽ cố gắng thỏa mãn bằng các món ăn nhẹ và đồ ăn nhẹ thường chứa quá nhiều calo và kém giá trị dinh dưỡng.
Trước khi tiếp tục, chúng tôi gợi ý một số thực phẩm chống oxy hóa, lý tưởng cho bữa sáng siêu ngon và lành mạnh.
Ăn gì cho bữa sáng? Các quy tắc cơ bản
Dưới đây là một số hướng dẫn chung để chuẩn bị và tiêu thụ bữa sáng bổ dưỡng mỗi ngày.
- Bữa ăn quan trọng nhất trong ngày nên bao gồm: 1 nguồn carbohydrate (ví dụ như bánh mì nguyên cám, yến mạch, bánh gạo hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt ít đường khác); 1 nguồn protein (chẳng hạn như sữa chua, ricotta, cá hồi hoặc trứng cho những người yêu thích bữa sáng mặn); 1 nguồn chất béo (trái cây khô, dừa, bơ, bơ đậu phộng, dầu EVO); 1 nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất, cơ bản được đảm bảo dễ dàng bằng trái cây và rau củ. Chúng ta cũng nên nhớ rằng trong số các vi chất dinh dưỡng còn có các loại hạt có dầu, ví dụ như hạt lanh và hạt Chia, rất giàu chất chống oxy hóa và các axit béo thiết yếu như Omega-3.
- Một bữa sáng tốt, cũng lý tưởng cho những người đang ăn kiêng, có xu hướng thích các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, chẳng hạn như những thực phẩm bạn thấy trong bộ sưu tập bên dưới.
- Một bữa sáng lành mạnh, ngay cả khi lành mạnh, không thể lặp lại vô thời hạn: hãy áp dụng quy tắc đa dạng! Thay đổi thực phẩm vào các ngày khác nhau trong tuần để đảm bảo bạn có đủ mọi thứ bạn cần và không cảm thấy mệt mỏi.
- Và ngoài sự đa dạng, hãy chú ý đến chất lượng của thời điểm ăn sáng: đừng ăn vội vàng, hãy dành thời gian của bạn để tận hưởng khoảnh khắc đó, sống nó với sự thanh thản và bắt đầu bằng chân phải.
Tuy nhiên, đồng thời, các quy tắc cho một bữa sáng lành mạnh cũng bao gồm một số trường hợp ngoại lệ nhỏ. Trên thực tế, không thể cấm thỉnh thoảng thưởng thức một chiếc bánh sừng bò và một ly cappuccino hoặc cà phê tại quầy bar, hoặc thậm chí là một bữa nửa buổi ngon miệng với bạn bè vào Chủ nhật để thưởng thức bữa sáng hoàn hảo kiểu Anh hoặc Mỹ. Tuy nhiên, điều quan trọng là nó là một ngoại lệ đối với quy tắc và một thói quen rời rạc.
Xem thêm
Uống gì trong bữa sáng
Trước khi đi sâu vào các ví dụ về thực đơn lý tưởng cho bữa sáng lành mạnh, dù là món ngọt hay món mặn, đây là những thức uống hoàn hảo để đi kèm với bữa ăn đầu tiên trong ngày.
Bạn sẽ không ngạc nhiên khi biết rằng một cốc nước thơm, có lẽ với một chút chanh và gừng, luôn là lựa chọn tốt nhất vào sáng sớm. không được làm ngọt và làm giàu bằng sữa hoặc mật ong, trà xanh hoặc trà matcha, nước ép trái cây, miễn là nước trái cây 100% và không thêm đường và chất bảo quản. C, chúng rất lý tưởng để ăn kèm với các món ngọt hoặc mặn vào buổi sáng.
Và pha cà phê? Nó không phải là một hỗn hợp dễ tiêu hóa, nhưng nếu bạn là một người yêu thích không thể thiếu sữa, hãy chọn loại sữa bán tách béo và có khả năng tiêu hóa cao. Trong khi xem xét cà phê, tốt hơn là nên uống nó vào cuối bữa ăn, vì nó có thể tạo ra axit.
Ý tưởng và công thức nấu ăn cho bữa sáng lành mạnh
Dưới đây là một số ý tưởng cho một bữa sáng lành mạnh và nhanh chóng - cũng phù hợp cho những người muốn ăn sáng ăn kiêng - sẽ không làm bạn lãng phí quá nhiều thời gian và cho phép bạn thay đổi theo sở thích và bắt đầu ngay từ đầu.
Bánh mì và mứt: một đề xuất cổ điển nhưng luôn chiến thắng
Hai lát bánh mì nguyên cám (hoặc 2 bánh bột nguyên cám) + một lớp mứt mỏng, tốt nhất là không đường, (có thể thay thế bằng kem hạt phỉ hoặc ca cao hoặc bơ đậu phộng tự làm) + 3 quả óc chó (hoặc hạnh nhân và hạt phỉ) + 1 quả.
Ba công thức dựa trên sữa chua ít béo
1. được tiêu thụ cùng với 3/4 bánh quy bột + trái cây sấy khô + 1 trái cây
2. trộn hỗn hợp trái cây tươi bạn chọn + hạt chia hoặc yến mạch vào nồi sữa chua
3. hoặc trộn với muesli sữa chua của chúng tôi (một chế phẩm dựa trên ngũ cốc nguyên hạt và trái cây sấy khô) + 1 trái cây
Sữa chua Hy Lạp trắng tự nhiên
Kèm theo đó là yến mạch + một chút mật ong + việt quất và quả mọng (hoặc trái cây yêu thích của bạn)
Cháo
Đây là một chế phẩm Anglo-Saxon dựa trên các mảnh yến mạch nấu trong sữa. Khi đã thu được hỗn hợp kem, bạn có thể thêm các miếng nhỏ trái cây tươi, trái cây sấy khô, sô cô la đen, nho khô hoặc quả goji. Sẽ tốt hơn để "làm ngọt "nó. với một cơn mưa phùn mật ong, tránh đường tinh luyện.
Bánh kếp từ bột nguyên cám hoặc yến mạch
Đó là những chiếc bánh kếp phiên bản nhẹ, bạn có thể “ăn mặc” với mứt không đường, kem hạt phỉ tự làm, bơ đậu phộng hoặc xi-rô cây phong, cũng như trái cây tươi tùy thích, bao gồm cả quả việt quất và quả mâm xôi. Công thức gọi 3 lòng trắng trứng , 50 gam bột mì (hoặc thậm chí là yến mạch đơn giản), 15 gam đường nâu, một chút muối và một thìa cà phê bột nở.
Bánh homemade với bột mì nguyên cám và một chút đường
Một lát bánh tự làm nghiêm ngặt, sử dụng bột mì nguyên cám và hàm lượng đường hạn chế, có thể là một cách tuyệt vời để bắt đầu một ngày mới. Bạn có thể chuẩn bị một chiếc bánh cà rốt, một chiếc bánh táo, một chiếc bánh tart trái cây, một chiếc bánh rán nhẹ hoặc thậm chí là ngon bánh quy nguyên hạt với hạt hoặc giọt ca cao đậm.
Bánh mì nướng chuối và đậu phộng
Một lát bánh mì nguyên cám, lúa mạch đen hoặc bánh mì 5 hạt đẹp mắt, phết một thìa cà phê bơ đậu phộng và nửa quả chuối cắt thành lát mỏng.
Bữa sáng mặn: 4 ý tưởng ngon nhưng siêu tốt cho sức khỏe
Đối với những người yêu thích món mặn, quy tắc luôn giống nhau: hãy đảm bảo rằng bạn lấy tất cả các nguồn đã đề cập ở trên và chọn thực đơn phù hợp với bạn nhất. Nhưng chúng ta cũng đi đến "một câu hỏi khác: trứng cho bữa sáng, có hay không? Chắc chắn là có, nhưng không dày dặn và ngon hơn nếu được tiêu thụ luộc hoặc xào nhưng ở dạng nhẹ.
Bánh mì + nạc cắt lát
Bột nguyên cám hoặc bánh mì 5 hạt + giăm bông hoặc gà tây nấu chín hoặc sống + 1 trái cây + một ít trái cây sấy khô
Bánh mì + cá hồi và vocado
Bánh mì nguyên cám hoặc lúa mạch đen + cá hồi + bơ + 1 quả
Bánh mì nướng nguyên cám và trứng luộc chín
Bánh mì nguyên cám + 2 quả trứng luộc + 1 quả
Bơ Toast
Bánh mì nguyên cám + trứng bác có thể không nêm gia vị + bơ + 1 quả