Thực phẩm giàu protein: 15 loại thực phẩm giàu protein nhất
Như với hầu hết các chất dinh dưỡng, ngay cả đối với việc hấp thụ protein, bạn cần phải tìm một sự cân bằng phù hợp để không dẫn đến lạm dụng hoặc loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của bạn. khối lượng chất béo.
Do đó, chúng tôi tiết lộ lý do tại sao protein lại quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta và những loại thực phẩm siêu protein nào nên được đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Tại sao protein lại quan trọng?
Protein là chất dinh dưỡng có ba vai trò chính trong cơ thể.
- Một vai diễn tràn đầy năng lượng. Chúng rất cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể chúng ta.
- Một vai trò xây dựng. Chúng tham gia vào việc tạo ra tất cả các mô sống của cơ thể cũng như trong việc đổi mới da, tóc, móng tay ...
- Một vai trò chức năng. Chúng là một trợ giúp vô giá để bảo vệ sinh vật chống lại bệnh tật.
Hơn nữa, đối với phụ nữ mang thai, protein rất cần thiết cho sự hình thành của thai nhi và trong tất cả các giai đoạn phát triển.
Chúng cũng rất quan trọng đối với phụ nữ trải qua giai đoạn trước hoặc trong thời kỳ mãn kinh để duy trì lượng cơ tối đa.
Xem thêm
Hai loại protein
Có hai loại thực phẩm chứa protein. Đầu tiên là những loại có nguồn gốc động vật và những loại khác có nguồn gốc thực vật.
Protein động vật phong phú hơn một số axit amin thiết yếu mà đôi khi thiếu protein thực vật. Đây là một điểm mà các chuyên gia dinh dưỡng đang tranh luận, đặc biệt là khi người ta ngày càng cho rằng chúng ta có thể đáp ứng đầy đủ nhu cầu của mình mà không cần thực phẩm có nguồn gốc động vật.
Trong mọi trường hợp, những người theo chế độ ăn thuần chay, không có trứng, cá và các sản phẩm từ sữa, có một số loại thực phẩm giàu protein thực vật, chẳng hạn như các loại đậu, đậu phụ, seitan nhưng cũng có một số loại rau như rau bina hoặc bông cải xanh.
15 loại thực phẩm giàu protein tốt nhất
Chúng tôi đã tổng hợp cho bạn một danh sách các loại thực phẩm là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Chúng tôi đã phân chia chúng theo nguồn gốc của chúng, cho dù là động vật hay thực vật.
Thực phẩm giàu protein động vật
1. Trứng
Với 12% protein, nó là một nguồn tuyệt vời, lòng đỏ trứng giàu protein hơn lòng trắng trứng.
Protein của trứng được coi là protein tham chiếu: thành phần của chúng trong các axit amin (tất cả đều được cơ thể hấp thụ) khiến chúng trở thành loại thực phẩm chứa protein hàng đầu. Trứng có thể được nấu theo bất kỳ cách nào mà không ảnh hưởng đến lượng protein: luộc mềm và trong các công thức nấu ăn khác. Điều quan trọng cần nhớ là gia vị làm tăng lượng chất béo ăn vào.
2. thịt đỏ
Với hàm lượng protein trung bình là 18%, thịt đỏ là một nguồn protein tuyệt vời.
Người chiến thắng trong mỗi hạng mục là thăn bò, với 30% tổng số protein, tiếp theo là thăn nội.
Chú ý: Phương pháp nấu ăn không đáng kể. Nếu nấu thịt trong thời gian dài, lượng nước mất đi sẽ được bù lại bằng cách tăng hàm lượng protein.
3. Sữa
Là một siêu thực phẩm thực sự trong lĩnh vực thực phẩm cung cấp protein, sữa bột chứa hơn 35% protein, rất giàu canxi và các chất dinh dưỡng khác, nói chung, bất kỳ loại sữa nào cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời các chất dinh dưỡng này.
4. Trò chơi
Ít chất béo và có hàm lượng protein trung bình là 22%, không nên loại trừ trò chơi hoang dã khi cố gắng làm phong phú thêm chế độ ăn uống giàu protein của một người. Trong số các loại thịt, thỏ rừng có nhiều protein hơn.
5. Phô mai
Một số loại phô mai có thể chứa tới 36% protein (chẳng hạn như Parmesan, loại phô mai rất lâu năm).
Tuy nhiên, vì bạn không ăn cùng một lượng pho mát với thịt, bạn cần phải tính lại tổng lượng protein hấp thụ tương ứng với phần pho mát đã tiêu thụ.
Trung bình, pho mát lâu năm chứa 26% protein, trong khi pho mát mềm chứa khoảng 20%.
6. Cá
Cá có trung bình 21% protein và protein cao nhất là cá ngừ.
Mỗi tuần nên ăn cá 2 lần, trong đó 1 lần là cá béo.
Ngoài ra, bạn nên biết rằng cá càng nhỏ thì càng chứa ít kim loại nặng.
7. Sữa chua
Sữa chua và các sản phẩm từ sữa như ricotta có chứa protein, canxi, vitamin và giúp điều chỉnh hệ vi khuẩn đường ruột, nhờ vào men vi sinh.
Để có một loại sữa chua tốt cho sức khỏe và không có chất bảo quản, sẽ tốt hơn nếu bạn chế biến trực tiếp tại nhà. Thân thiện hơn với môi trường (không có hũ nhựa!), Ít đường và tốt hơn cho sức khỏe của bạn, mua máy làm sữa chua cho phép bạn làm sữa chua ngon rất dễ dàng.
8. Động vật giáp xác và động vật thân mềm
Động vật giáp xác và động vật có vỏ rất giàu protein. Trong đó ngon nhất phải kể đến tôm, hến, cua, sò, hàu.
9. Thịt trắng
Thịt gia cầm màu trắng, có hàm lượng protein trung bình 20%. Thịt gia cầm được ưa chuộng vì hàm lượng protein cao có liên quan đến chất béo thấp và cholesterol thấp.
Thực phẩm giàu protein thực vật
10. Spirulina
Thực vật này đồng hóa với một "tảo tạo thành một nguồn cung cấp thực phẩm rất thú vị từ quan điểm dinh dưỡng. Nó không chỉ cung cấp một lượng protein tốt mà còn cung cấp sắt. Tuy nhiên, bạn phải luôn chú ý đến nguồn gốc, vì một số sản phẩm giàu trong chất bảo quản ảnh hưởng đến chúng.
11. Đậu nành
Ở dạng protein đậu nành, hoặc đậu phụ, tempeh hoặc hạt nảy mầm, đậu nành là món khoái khẩu của những người ăn chay. Trên thực tế, các dẫn xuất từ đậu nành trung bình được tạo thành từ 10% protein thực vật. Cũng như các loại thực phẩm khác, tốt hơn hết là bạn nên tiêu thụ các loại thực phẩm từ đậu nành có nguồn gốc hữu cơ, để tránh GMO.
12. Trái cây sấy khô
S ”có nghĩa là quả óc chó, quả phỉ, quả hồ trăn, quả hạnh… Tuy nhiên, các loại hạt không chỉ là nguồn cung cấp protein tuyệt vời mà còn cung cấp các vi chất dinh dưỡng khác giúp chống lại cholesterol xấu.
13. Quinoa
Nhìn bề ngoài, quinoa có vẻ giống như một loại ngũ cốc, nhưng trên thực tế, nó đến từ một loại thực vật cùng họ với rau bina. Nó rất giàu protein thực vật, chỉ cần nghĩ rằng có 14 gam trong một phần 100. được chế biến theo cách tương tự như anh em họ, hoàn hảo nếu đi kèm với các loại rau theo mùa và một số loại cá.
14. Hạt dầu
Hạt lanh, bí ngô, hướng dương và hạt vừng cũng là một nguồn cung cấp protein. Chú ý, nếu bạn tiêu thụ chúng, bạn phải nghiền chúng để đồng hóa chúng, nếu không chúng sẽ không được cơ thể hấp thụ và sẽ không có lợi.
15. Các loại đậu
Trong số các loại đậu, giàu protein nhất là đậu nành, đậu lăng và đậu gà, loại đậu này thường bị bỏ qua và nên ăn thường xuyên hơn trong tuần. Nói chung, các loại đậu là nguồn thực vật giàu protein nhất trong tự nhiên. Chỉ cần kết hợp chúng với ngũ cốc để có được tất cả các axit amin thiếu so với thịt.
Để biết thêm thông tin về protein, hãy tham khảo trang web của Humanitas.
