10 bài tập bụng giúp săn chắc và tạm biệt bụng bầu!
Để có một bụng phẳng, bạn cần thực hiện một số bài tập, tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục, nhằm mục đích kích thích, đào tạo và xác định lại vùng bụng dưới và cơ bụng trước hết. Đặc biệt đối với mùa xuân hè, nếu bạn muốn thanh thản đối diện với phần thi áo tắm, lời khuyên của chúng tôi là kết hợp thể dục thể thao với chế độ ăn uống điều độ, giàu thực phẩm phù hợp để giảm béo bụng nếu bạn không muốn tập gym hay tham gia chương trình có huấn luyện viên, có nhiều bài tập tự luyện, bạn có thể học chúng bằng các mẹo và video của chúng tôi.
Trước khi bắt đầu nói về việc tập luyện, bạn nên biết rằng cơ bụng, cơ quan chịu trách nhiệm cho hình dáng của bụng, là bốn, và đặc biệt đối với một số cơ này có các bài tập bụng dành riêng cho phụ nữ. cơ trung tâm, phục vụ cho tư thế và chịu trách nhiệm cho "con rùa" nổi tiếng. Các cơ xiên (bên trong và bên ngoài) liên kết thân với các chi dưới và giúp phác thảo hông, các phần bên của bụng, tạo ra một định nghĩa chính xác cho bụng. Một phần quan trọng khác là của bụng ngang, một phần nằm ngang cơ chứa các cơ quan của bụng, và là cơ quan thực sự chịu trách nhiệm tạo ra bụng phẳng, vì nó có chức năng giống như một lớp vỏ bọc, chẳng hạn, nó là cơ hoạt động khi chúng ta kéo bụng vào.
Xem thêm
Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục để làm săn chắc cơ bụng của mình: hãy xem bạn có thể làm gì khi ở văn phòng, ngồi vào bàn làm việc ...
Các bài tập cho bụng trên
Để tập cơ bụng cao, hãy thử bài tập tự làm này: lấy một quả bóng thuốc PVC hoặc sử dụng một chiếc ghế đơn giản, nằm ngửa và gác chân lên quả bóng hoặc ghế. Đặt hai tay sau đầu, mở rộng khuỷu tay và nâng thân và đầu lên mà không cần cúi cổ mà phải hóp bụng lại. Nâng người lên hết mức có thể và thở ra trong giai đoạn co thắt. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập 30 lần.
Hãy thử sử dụng một huấn luyện viên hỗ trợ để tạo điều kiện di chuyển
Bài tập hạ bụng để có bụng phẳng hoàn hảo
Bài tập bụng dưới là điều cần thiết để có một bụng phẳng. Chúng thường liên quan đến việc sử dụng chân, kết hợp với các chuyển động của thân. Các bài tập chính cho bụng dưới là đạp xe và kéo.
- Tư thế luôn nằm ngửa, nằm ngửa: đặt hai bàn tay hoặc nắm đấm của bạn dưới mông và để thực hiện động tác đạp xe nhấc hai chân lên khỏi mặt đất, bắt đầu đạp trong khoảng trống.
- Duỗi chân thật rộng và "đạp" rộng ra để kích thích vùng giữa bụng dưới và đùi.
- Thay vào đó, để chuyển sang kéo, luôn nằm ngửa và nắm tay dưới mông, nhấc chân và giữ thẳng, bắt đầu uốn cong từng cái một về phía thân của bạn, cho đến khi chân tạo thành một góc 90 độ với cơ thể của bạn. .
- Sau đó thả tay xuống từ từ và tiếp tục với chân còn lại Đối với cả kéo và đạp, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện 10 loạt 3 lần liên tục.
Rèn luyện cơ bụng xiên của bạn với bài tập này!
Bài tập tốt nhất cho bụng xiên là sử dụng bóng thuốc, thường được áp dụng cho các bộ môn như yoga và pilates. Tựa lưng vào quả bóng, gập đầu gối 90 độ so với đùi. Cánh tay vẫn phải duỗi dọc theo cơ thể. Giữ tư thế dựa vào dụng cụ mà không rời ra khỏi lưng. Cố gắng đưa các ngón tay của bạn gần đầu gối, đung đưa sang trái và phải, đầu tiên ở bên này và sau đó ở bên kia. Mẹo để thực hiện bài tập tốt nhất là nhìn lên trần nhà khi thực hiện động tác, để giữ tư thế đúng dễ dàng hơn.
Một bài tập hoàn chỉnh cho cơ bụng
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập cơ bụng 6 múi hoàn chỉnh có tác dụng tất cả các vùng cơ cùng một lúc, thì đây chính là bài tập. Nằm ngửa, giữ cánh tay trên mặt đất, duỗi dọc theo cơ thể. Gập chân và đưa đầu gối lên trước ngực. Đưa các chi dưới trở lại vị trí bắt đầu. Làm như vậy sẽ hiệu quả với cơ bụng thấp và cao của bạn cùng một lúc. Để thay đổi bài tập, bạn có thể bắt chéo chân trong động tác này, do đó cũng có thể làm việc với dây đai xiên bụng.
Cách xác định hông
Nằm nghiêng với tầm thẳng lưng và đặt cánh tay của bạn trên mặt đất với khuỷu tay cong. Tác dụng lực lên cánh tay cong và nâng thân và chân của bạn lên, giữ tay của cánh tay kia ở bên hông. Co cơ mông và bụng và giữ nguyên tư thế trong 20 giây. Lặp lại 5 lần cho mỗi bên. Đây là một trong những động tác như vậy Các bài tập tự làm phù hợp để tập cơ bụng xiên, giúp xác định phần hông.
Một mẹo khác: sau khi tắm, sử dụng kem dưỡng thể săn chắc như của Somatoline
Video bài tập cơ bụng
Để tìm hiểu làm thế nào để thực hiện các bài tập bụng, cũng có các video của chúng tôi. Federica Fontana, một người đam mê thể dục, dạy bạn một chương trình cơ bụng hoàn chỉnh với các bài gập bụng, leo núi, plank và giữ bụng. Mỗi bài tập, như cô ấy nói với bạn, dành cho một vùng bụng khác nhau. Nếu bạn có thể thực hiện được cả 4 động tác trên, chương trình tập bụng của bạn sẽ thực sự hoàn thiện và bạn có thể có một cơ bụng phẳng lì hoàn hảo. Xem tất cả các video tập bụng dưới đây.
Bụng quặn
Crunches là bài tập chống đẩy bụng phù hợp nhất để rèn luyện cơ bụng trực tràng, tức là cơ trung tâm. Hãy làm theo ví dụ bạn thấy trong video để bắt đầu tập cho vùng bụng được tạo hình. Thực hiện bài tập trong ít nhất 30 giây!
Người leo núi chậm (leo núi giả)
Leo núi là một trong những bài tập vất vả nhất cho vùng bụng. Video dưới đây hướng dẫn bạn cách thực hiện: đó là một cuộc leo núi giả, không được thực hiện quá nhanh trong ít nhất 30 giây. Luôn nhớ khởi động kỹ với dây hoặc nhảy trước khi bắt đầu.
Tấm ván bên
Trong số các bài tập bụng ít được biết đến, có bài plank bên mà bạn tìm thấy trong video này. Như mọi khi, thời gian giữ động tác phải là 30 giây. Thực hiện rất dễ dàng, bạn chỉ cần bắt chước huấn luyện viên thể dục Federica Fontana của chúng tôi. Side plank tác dụng lên cơ bụng xiên, giúp bạn tạo dáng hông đẹp và hoàn thiện vòng bụng phẳng lì.
Bụng căng cứng
Hóp bụng là bài tập cuối cùng cần làm để hoàn thiện quá trình tập luyện vùng bụng của bạn, sau khi đã có bụng phẳng, bạn có thể thêm bài tập này bao gồm giữ co cơ bụng trong 30 giây, như bạn có thể thấy trong video.
Xem tất cả các bài tập để có cơ bụng và mông hoàn hảo trong cuốn sách này
Xem thêm:
Làm thế nào để giảm cân trên đùi của bạn? Các mẹo và bài tập đơn giản và hiệu quả
Làm thế nào để tập bụng: tại nhà và không mất thời gian với đúng kỹ thuật!
Thực phẩm giúp tăng tốc độ trao đổi chất: tất cả những thực phẩm giúp bạn giảm cân!
