Những lý do để bao gồm cá nạc trong chế độ ăn uống của bạn
Tiêu thụ cá nạc luôn có nhiều lợi ích cho sức khỏe, điều này là do cá là một nguồn dinh dưỡng quan trọng như axit béo, protein, các vitamin và khoáng chất khác nhau, chẳng hạn như selen, iốt, kali, vitamin D và vitamin nhóm B. Ngoài ra, cá nạc cung cấp lượng protein chất lượng cao được hỗ trợ bởi hàm lượng calo thấp. 100g là đủ để đảm bảo một lượng protein vượt trội với ít hơn 150 kcal. Trước khi tiếp tục đây là một công thức video.
Cá nạc: tất cả những lợi ích sức khỏe
Tại sao ăn nạc cá lại tốt cho bạn? Những lợi ích sức khỏe chính liên quan đến việc hấp thụ axit béo omega-3. Chất quan trọng này giúp đặc biệt trong việc ngăn ngừa các bệnh tim mạch bằng cách giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim hoặc huyết khối. Một nghiên cứu chỉ ra rằng ăn 1-2 lần một tuần 80 - 100 gam cá nạc hoặc cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá trích, cá thu, cá cơm hoặc cá mòi, làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Chất béo omega-3 có trong cá điều hòa nhịp tim và có thể làm giảm huyết áp và nhịp tim, cải thiện chức năng của mạch máu, giảm chất béo trung tính và viêm.
Omega-3 cũng rất cần thiết cho sự phát triển tối ưu của não bộ và hệ thần kinh của em bé, đó là lý do tại sao cá nạc rất cần thiết trong chế độ ăn uống của phụ nữ mang thai.
Xem thêm
Làm thế nào để phân biệt một con cá nạc và một con cá béo?
Chúng ta đã nói về những lợi ích sức khỏe của cá nạc và cá nói chung, nhưng chúng ta có chắc chắn chúng ta có thể phân biệt được hai loại không? Chúng tôi cung cấp cho bạn thêm một số thông tin.
Từ quan điểm dinh dưỡng, thật thú vị khi nhấn mạnh việc cá có hàm lượng chất béo trung bình thấp hơn thịt; Nói chung, chất béo chứa trong nó rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta và rất cần thiết vì cơ thể chúng ta không thể tổng hợp chúng.
Mức độ chất béo trong cá thay đổi đáng kể không chỉ giữa các loài khác nhau mà còn trong cùng một loài liên quan đến mùa, chế độ ăn uống, độ mặn của nước và các yếu tố khác. của lipid trong thịt của chúng.
Ví dụ, ở cá hồi, hàm lượng chất béo trong thịt có thể cao hơn vào những tháng đầu năm, khi chúng bắt đầu lội ngược dòng sông để tìm khu vực đẻ trứng. Khi thời gian sinh sản đến gần, vào khoảng tháng 11, mức độ cỏ giảm nhẹ, và sau đó lại giảm xuống sau khi sinh sản.
Theo hàm lượng chất béo, cá có thể được chia thành:
• rất nạc, với ít hơn 1% chất béo - ví dụ như giống, hake, tôm;
• nạc, (mỡ từ 1 đến 3%), - chẳng hạn như cá duy nhất, cá vược, cá chó, cá bơn, mực ống, mực nang, trai và trai, tôm hùm;
• bán chất béo (với chất béo từ 3 đến 10%) như cá mòi, cá hồng, cá đối, cá ngừ, cá kiếm và cá tráp;
• chất béo (với lipid lớn hơn 10%) như lươn, cá trích, cá thu, cá hồi.
Tại sao ăn nạc cá lại tốt cho bạn?
Cá nạc chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như protein, vitamin D, vitamin B12, selen và iốt, có thể góp phần bảo vệ sức khỏe, đặc biệt đối với hội chứng chuyển hóa. Ăn nhiều cá nạc có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.
Các sản phẩm thủy sản, tùy thuộc vào loài, chứa từ 12 đến 24% protein chất lượng cao vì chúng được cấu tạo từ tất cả các axit amin thiết yếu. Trên thực tế, cá có thể được sử dụng làm nguồn protein duy nhất, vì nó cũng chứa ít chất béo bão hòa, giúp dễ tiêu hóa.
Vitamin D có trong cá nạc cải thiện sự hấp thụ canxi và phốt pho trong ruột, và giúp điều chỉnh mức độ canxi trong máu. Nó cũng tham gia vào quá trình hình thành và cấu trúc bộ xương. Vitamin D cũng có vai trò trong việc ngăn ngừa một số dạng ung thư. Con người có thể hình thành vitamin D với sự trợ giúp của ánh sáng mặt trời. Nhưng tiếp xúc kém có thể do thiếu hụt mà việc tiêu thụ cá béo có thể cung cấp.
© GettyImages
Một số loại cá cũng chứa một lượng lớn vitamin E, một chất chống oxy hóa tự nhiên, chống lại quá trình oxy hóa chất béo trong tế bào sống. Vitamin E cũng là một thành phần thiết yếu trong hoạt động của hệ thần kinh.
Cá cũng đặc biệt giàu vitamin B12, đóng một vai trò thiết yếu trong việc hình thành các tế bào hồng cầu, và mức độ B12 không đủ có thể dẫn đến một dạng thiếu máu.
Thịt nạc là một nguồn cung cấp khoáng chất dồi dào: ví dụ như hàm lượng iốt và selen cao hơn so với thịt. Hải sản cũng có thể giúp đáp ứng nhu cầu về các khoáng chất khác, chẳng hạn như sắt, kẽm, magiê và canxi.
Cá chứa nhiều iốt hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Iốt đóng một vai trò trung tâm trong việc điều chỉnh sự trao đổi chất của cơ thể và sự thiếu hụt của nó có thể dẫn đến những thay đổi trong quá trình trao đổi chất, làm giảm tốc độ tăng trưởng và suy giảm nhận thức.
Cá cũng là một nguồn cung cấp selen dồi dào, một nguyên tố có trong nhiều enzym tham gia vào quá trình giải độc khỏi kim loại nặng, cũng như bảo vệ cơ thể chống lại quá trình oxy hóa và có vai trò điều hòa sự trao đổi chất.
Câu hỏi thường gặp
- Cá nạc là gì?
Với tỷ lệ lipid từ 1 đến 3%, chúng ta tìm thấy các loại cá như cá chó, cá vược, cá đế, cá rô đồng, cá hồi, cá tráp biển mà còn cả mực nang, mực ống, trai và tôm hùm.
- Cá gì ngon nhất?
Một trong những loại cá ngon nhất là bạch tuộc. Trong số những loài khác, chúng tôi tìm thấy cá vược, cá kiếm, cá tuyết và cá vược.
- Cá béo là gì?
Tất cả những loại có chất béo trên 10%: cá thu, cá trích, cá hồi và lươn. Mặc dù được coi là chất béo nhưng những con cá này không được loại bỏ khỏi chế độ ăn uống vì chúng chứa một lượng Omega-3 cao.
- Cá hồi là mỡ hay nạc?
Cá hồi thuộc nhóm cá béo với tỷ lệ lipid từ 6 đến 12%.
- Cá tuyết có phải là một loại cá nạc không?
Trong loại cá nạc, chúng ta tìm thấy cá tuyết, một loại cá có hàm lượng vitamin và khoáng chất thấp hơn cá béo, nhưng lại giàu selen, iốt và protein.
- Cá thu và cá kiếm có bao nhiêu protein?
Lượng protein có trong cá thu là 17,0 g. Cá kiếm, đặc biệt là nạc, là một loại thực phẩm có giá trị protein cao. Trong 100 g cá kiếm có phần trăm protein là 19,8 g.
