Bài tập cho cánh tay: cách làm săn chắc khi luyện tập
Các bài tập cho cánh tay là điều cần thiết để chúng săn chắc và được rèn luyện tốt, không chỉ vào mùa hè, khi bạn khám phá bản thân với những chiếc váy quây hoặc không tay, mà trong suốt cả năm. Bạn cũng có thể tập luyện tại nhà, có thể bằng cách mua một số tạ và quả tạ để quá trình tập luyện của bạn đạt hiệu quả tốt nhất. Làm thế nào để làm các bài tập? Và những cái nào để làm gì? Thực hiện theo hướng dẫn của chúng tôi về chương trình tập thể dục từng bước, và bạn sẽ thấy kết quả!
Bài tập làm săn chắc vai
Xem thêm
Tập luyện tim mạch: mọi thứ bạn cần biết để giảm cân khi tập luyện
Trước khi chuyển trực tiếp đến cánh tay, bạn nên bắt đầu bằng một bài tập vai đơn giản. Để thực hiện những bài tập này, chỉ cần bắt chước cách huấn luyện của Marta Fovana trong những bức ảnh này.
Đây là cách thực hiện: Đặt cánh tay của bạn ở hai bên, với khuỷu tay hơi gập. Giữ chân của bạn xa nhau và đầu gối của bạn hơi cong để ổn định tốt hơn. Co cơ bụng của bạn để giữ cho lưng của bạn không bị lắc khi bạn giơ tay lên. Nâng hai tay lên cao ngang vai và lặp lại 20 lần.
Chương trình tập thể dục cánh tay
Lặp lại bài tập trước, bài cho vai. Khi bạn đã nâng cả hai cánh tay lên ngang vai, xoay lòng bàn tay lên trên, sau đó lại xoay xuống và đưa cánh tay xuống. Lặp lại 20 lần.
Bài tập cho cơ tam đầu: đây là cách làm săn chắc chúng
Hai chân dạng ra, đầu gối hơi cong, cơ bụng căng. Mở rộng cánh tay của bạn về phía sau, giữ cho khuỷu tay của bạn căng thẳng và lòng bàn tay của bạn hướng lên trên. Thực hiện đẩy nhỏ lên trên. Thực hiện 50 lần lặp lại: có vẻ hơi nhiều, nhưng với độ ngắn của chuyển động và tốc độ thực hiện do đó, bạn sẽ cảm thấy như mình đang làm ít hơn nhiều.
Làm săn chắc bắp tay của bạn với tạ
Khi chuyển sang bài tập cơ bắp tay, trước tiên hãy lấy một ít tạ, quả tạ hoặc chai nước nếu bạn không có. Đứng, duỗi hai tay ra trước mặt. Co cơ tay lại và đưa tạ về phía vai. , không chạm vào nó, ở cách xa khoảng 6 inch. Thay phiên các cánh tay của bạn khi bạn thực hiện bài tập này và lặp lại 25 lần.
Bài tập cuối cùng để săn chắc cánh tay của bạn
Đứng, mở rộng cánh tay của bạn ra sau lưng và xoay lòng bàn tay sao cho chúng hướng vào nhau. Ở vị trí này, cố gắng vỗ tay bằng cách đưa lòng bàn tay càng gần càng tốt. Lặp lại 50 lần.
Cách giảm cân với bài tập cánh tay
Nếu ngoài việc săn chắc cánh tay, bạn cũng muốn giảm cân, hãy cố gắng kết hợp tập thể dục nhịp điệu giữa bài tập này với bài tập kia. Đi bộ nhanh, đạp xe hoặc chạy, nếu bạn ở ngoài trời, sẽ phù hợp với bạn. . Mặt khác, nếu bạn đang tập thể dục trong phòng tập thể dục, hãy thử xe đạp tập thể dục. Bạn đang thực hiện các bài tập này ở nhà? Bạn có thể thử tư thế ngồi gập bụng để có bụng phẳng hoặc tập thể dục nhịp điệu để làm săn chắc cơ mông. Và nếu bạn muốn hoàn thành chu trình tập luyện để săn chắc và giảm cân, hãy thử các bài tập làm thon gọn đùi, và bạn sẽ là một vận động viên hoàn hảo với một cơ thể được rèn luyện và săn chắc.
4 bài tập cánh tay trên video
Để thực hiện các loại bài tập cánh tay khác và làm cho chúng săn chắc, hãy làm theo các ví dụ trong các video này. Đây là những bài tập được khuyến khích bởi Federica Fontana để làm săn chắc toàn bộ cơ thể. Chương trình cánh tay của anh ấy bao gồm 4 loại bài tập dễ thực hiện: chéo, chống đẩy, giữ và lung.
1. Những cây thánh giá
Để làm săn chắc cánh tay, bạn có thể thử bài tập này, chéo. Nằm ngửa trên mặt đất, co đầu gối lên, đưa hai tay ra trước mặt với tạ cầm trên tay. Bắt chước Federica Fontana, thật dễ dàng!
2. Chống đẩy
Bài tập thứ hai cho cánh tay là chống đẩy. Các động tác chống đẩy cổ điển được sử dụng cho cánh tay nhưng cũng để làm săn chắc ngực, mang lại kết quả tuyệt vời cho vai và nâng ngực một chút.
3. Các điền trang
Ngồi xếp bằng trên mặt đất, giữ nguyên trong 30 giây. Đối lập sức mạnh của cánh tay này với cánh tay kia để tìm kiếm sự ổn định, như Federica của chúng tôi thực hiện trong video này. Đây cũng là một bài tập tuyệt vời cho cánh tay mà còn cho cả ngực.
4. Lunges, video bài tập cơ tay cuối cùng
Căng tay chủ yếu được sử dụng để làm săn chắc cơ tam đầu. Đây là một bài tập cường độ cao, phải thực hiện trong ít nhất 30 giây. Mỗi bài tập cho cánh tay sẽ hiệu quả hơn nếu được lặp lại ít nhất một lần nữa. Mẹo: chọn chu kỳ bài tập cho cánh tay trong video hoặc một trong 5 bài tập của hướng dẫn được mô tả ở trên và lặp lại hai lần, mà không bỏ qua bất kỳ loại nào. Sẽ không lâu nữa sẽ có kết quả.