Chế độ ăn Địa Trung Hải: lợi ích của một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng
Chế độ ăn Địa Trung Hải đề xuất một "chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng và có thể được coi là một chế độ ăn uống đa năng phong phú có khả năng đảm bảo các chất dinh dưỡng cần thiết. Chế độ ăn này được đặc trưng bởi các nguyên liệu chính hãng đặc trưng của các khu vực Địa Trung Hải và bởi sự đa dạng đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin, protein và carbohydrate. Tuy nhiên, trên bàn ăn, mỗi người đều có lợi ích riêng! Hãy khám phá những loại thực phẩm tốt cho bạn, xem video và ghi chú lại!
Chế độ ăn Địa Trung Hải: kim tự tháp thực phẩm
Cơ sở thực phẩm của chế độ ăn kiêng này được cung cấp bởi nhiều loại rau, ngũ cốc, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt và trái cây giữa các bữa ăn. Sau đó, đi lên sơ đồ kim tự tháp của chế độ ăn kiêng này, chúng tôi tìm thấy sữa và các chất dẫn xuất ít chất béo, chẳng hạn như sữa chua. Và sau đó, dầu ô liu nguyên chất được sử dụng thô với số lượng vừa phải, nhiều nhất là 4 muỗng canh mỗi ngày; gia vị, hành và tỏi để thay thế vị của muối. Đây là những loại gia vị được lựa chọn, cũng như dầu do tiêu thụ các loại hạt trong vỏ và ô liu. chín hai hoặc ba lần một tuần, chẳng hạn như trứng (số lượng 4 mỗi tuần). Các loại thịt đỏ chỉ nên ăn không quá một hoặc hai lần một tuần. Không nên tiêu thụ đồ ngọt thường xuyên hoặc với số lượng dồi dào, nhưng chúng phải là những ngoại lệ đặc biệt Nhu cầu năng lượng của cơ thể chúng ta không chỉ phụ thuộc vào quá trình chuyển hóa cơ bản. Năng lượng cần thiết được cung cấp bởi một chế độ ăn uống cân bằng, không mất cân bằng dựa trên carbohydrate, protein và chất béo được lấy theo tỷ lệ phần trăm này.: do đó 45–60% carbohydrate, 10 –12% protein, 20–35% chất béo.
Chế độ ăn Địa Trung Hải: omega 3 và chất chống oxy hóa
Dầu ô liu nguyên chất chứa Omega 3 và không thể thiếu trong chế độ ăn uống của chúng ta. Omega 3 là các axit béo thiết yếu, cũng như Omega 6. Đây là những phân tử không do cơ thể chúng ta tạo ra và chúng ta có thể lấy từ thực phẩm chứa chúng. Chúng cải thiện tình trạng viêm, giãn mạch, đông máu và kết tập tiểu cầu. Nguồn cung cấp của chúng ngăn ngừa các vấn đề tim mạch nghiêm trọng, chẳng hạn như nhồi máu cơ tim và đột quỵ do tăng huyết áp và bệnh tiểu đường mãn tính. Trên thực tế, chúng kiểm soát huyết áp và sự hình thành các mảng xơ vữa động mạch. Chống -Thuốc kháng viêm có thể ngăn ngừa và có lợi cho các bệnh viêm mãn tính Rau, trái cây, ngũ cốc và các loại đậu không phải là thực phẩm rất nhiều calo và chúng mang lại nhiều chất xơ cho cơ thể, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Chế độ ăn Địa Trung Hải: polyphenol, carotenoid, vitamin C và E
Chế độ ăn Địa Trung Hải kết hợp với một lối sống đúng đắn, bao gồm không lạm dụng rượu và hút thuốc, hoạt động thể chất hàng ngày, đi bộ, tôn trọng nghỉ ngơi ban đêm, rất có lợi cho sức khỏe của cơ thể chúng ta. Chủ yếu theo loại rau, với ngũ cốc nguyên hạt và các chất dẫn xuất, các loại đậu, rau, trái cây và dầu ô liu nguyên chất, hạn chế thịt và các sản phẩm từ sữa là cách phòng ngừa hữu ích cho các bệnh lý khác nhau. Trong trái cây, rau, hạt và dầu ô liu nguyên chất của ô liu. có polyphenol, một nhóm rất lớn các chất tự nhiên, chẳng hạn như flavonoid, tannin, melanins, có khả năng chống oxy hóa và kháng viêm tuyệt vời, kháng khuẩn, chống ký sinh trùng và chống cholesterol xấu. Carotenoid và các vitamin chống oxy hóa C và E là một trong những trụ cột của chế độ ăn Địa Trung Hải, giúp bảo vệ cơ thể con người khỏi ung thư, tim mạch và các bệnh thoái hóa thần kinh. hơn so với cư dân của Hoa Kỳ và dân số của bán đảo Scandinavi. Người ta tin rằng chế độ ăn Địa Trung Hải đã làm cho con người khỏe mạnh và sống lâu hơn và nó đã được đề xuất trên toàn thế giới như một "chế độ ăn uống lành mạnh nhờ bằng chứng về tác dụng có lợi của nó đối với cơ thể con người ”.
Chế độ ăn Địa Trung Hải: một "xuất sắc trong lĩnh vực dinh dưỡng."
Sự đơn giản kết hợp với hương vị, sự chân thực pha trộn với sự kỳ ảo của chế độ ăn Địa Trung Hải được đánh giá cao trên toàn thế giới. Đầu tiên, loại thực phẩm được tính trong chế độ ăn uống này, sau đó là lượng calo. Số lượng cũng phải được định lượng tốt, bạn không bao giờ được lạm dụng nó. Liên quan đến protein, mức tiêu thụ protein thực vật cao hơn so với protein có nguồn gốc động vật. Đối với chất béo, chất béo không bão hòa được ưu tiên (dầu ô liu) được ưu tiên, với sự giảm rõ rệt chất béo bão hòa có nguồn gốc động vật và thực phẩm có lượng calo vừa phải. Việc tiêu thụ chất xơ và tiêu thụ thịt trắng là quan trọng so với thịt bò và thịt lợn. Giảm mạnh số lượng xúc xích, sốt mayonnaise, bơ, bơ thực vật, muối trắng, đường tinh luyện, mỡ lợn và cà phê. Cà chua là một "xuất sắc của chế độ ăn kiêng này, chúng có đặc tính chống oxy hóa và chứa lycopene giúp bảo vệ chống lại ung thư tuyến tiền liệt. Nhiệt được sử dụng để làm tương cà chua làm tăng đặc tính của nó và do đó mì ống với nước sốt, một món ăn cổ điển của chế độ ăn kiêng rất có lợi cho Sức khỏe. Chất xơ làm chậm quá trình ăn kiêng quá mức, nhanh chóng mang lại cảm giác no, điều chỉnh hoạt động của ruột và kích thích sự trao đổi chất, có tác dụng "giải độc và chống ung thư. Cá là một loại thực phẩm" tuyệt vời, hoàn chỉnh liên quan đến protein và khoáng chất ( iốt, phốt pho, canxi, sắt). Trên hết, màu xanh lam là chất chống oxy hóa và chống lại sự tăng cholesterol và là một trong những thực phẩm cơ bản của ẩm thực Địa Trung Hải.
Chế độ ăn Địa Trung Hải: Di sản của Unesco
Ngược lại, ở các nước Bắc Âu, họ luôn tiêu thụ nhiều sữa, khoai tây và mỡ động vật, ở Mỹ đặc biệt là thịt và đồ ngọt. Ở Ý, rất nhiều ngũ cốc như mì ống, bánh mì và rượu vang luôn được sử dụng trên bàn ăn, ở Hy Lạp dầu ô liu và rất nhiều trái cây.
Chế độ ăn Địa Trung Hải hiện đã được UNESCO công nhận là Di sản Thế giới, vì nó được thiết lập rằng tỷ lệ tử vong trong số các dân tộc sống trên Địa Trung Hải và những người tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, sản phẩm làm vườn, trái cây, các loại đậu, cá, dầu ô liu và rượu vang đối với các vấn đề tim mạch, nó rất thấp so với các quốc gia như Phần Lan hoặc Hoa Kỳ, những nước ăn thực phẩm giàu chất béo bão hòa hoặc ít Omega 3 hoặc polyphenol.
