Chạy và đau lưng: 3 quy tắc để tránh nó và 1 biện pháp khắc phục để chống lại nó
Tôi đã chạy trong một thời gian dài và khi bộ môn này trở thành trò tiêu khiển chính của bạn, bạn phải tính đến một số chấn thương, nhưng chỉ khi bạn không thực hiện các biện pháp phòng ngừa cần thiết. Tuy nhiên, đôi khi, một biện pháp khắc phục được đưa ra sau khi vấn đề đã phát sinh và có thể khiến bạn không hoạt động trong nhiều tháng.
Tôi nhớ những tháng dẫn đến cuộc thi Marathon ở New York: Tôi chạy rất nhiều và thực hiện nó ít nhất năm lần một tuần, tôi đã hoàn toàn lao vào nhiệm vụ này và nghĩ rằng bằng cách tập luyện nhiều, tôi sẽ đạt được mục tiêu của mình một cách xuất sắc. đường. Tôi đã không nhìn thấy phần còn lại và sự kết hợp của các bài tập với các hoạt động khác giúp tăng cường cơ bắp của tôi. Vì vậy, một vài tuần sau ngày trọng đại, tôi thấy mình phải đối mặt với chứng viêm ở ống chân và một cơn đau lưng rất tồi tệ ở vùng thắt lưng và lưng. Tôi cố gắng nghỉ ngơi một chút mặc dù bây giờ đã quá muộn, nhưng một chút vô thức, tôi đã không từ bỏ cuộc đua. Vì vậy, vào ngày 2 tháng 11 năm 2014, tôi đã có mặt ở Đảo Staten, khi bắt đầu cuộc thi Marathon ở New York đầy thèm muốn, với trái tim của tôi trong miệng và nhiều suy nghĩ về tình trạng sức khỏe của tôi. Tôi sẽ làm cho nó? Liệu ống chân và lưng của tôi có giữ được tất cả những dặm đó không? Câu trả lời là có, họ đã chấp nhận, nhưng vì cái đầu của tôi buộc tôi phải làm đến cùng, hoàn thành công việc của mình. Kết quả? Một trong những trải nghiệm tuyệt vời nhất trong cuộc đời tôi, nhưng lại là một nỗi đau lưng mà tôi đã phải chịu đựng trong nhiều tháng. Tôi không thể chạy được nữa, tôi hoàn toàn bị chặn lại, tôi đã vượt qua ranh giới với cuộc chạy marathon. Ý nghĩ ra ngoài và chạy trốn khiến tôi sợ hãi. Sau nhiều lần thử và sau nhiều cách chữa khác nhau, những cách được mọi người đề xuất, một người bạn khuyên tôi nên thử nhiệt trị liệu. Cô dùng nó được một thời gian thì bị đau lưng, ngược lại là do lối sống ít vận động và phải ngồi trước máy tính 8 tiếng một ngày, hơn nữa lại không di chuyển vào những ngày nghỉ.
Có nhiều hình thức trị liệu nhiệt khác nhau: từ phòng xông hơi khô với đệm sưởi thông thường, đệm đá muối hoặc đá anh đào để làm nóng, mát xa bằng đá nóng, băng hoặc miếng dán tự làm nóng. Tôi quyết định mua những chiếc dây đeo nóng lên và tôi không thể làm tốt hơn. Tôi đã chọn, trong số tất cả những loại có sẵn, các loại băng đặc biệt cho chứng đau lưng. Tôi nóng lòng muốn thử chúng! Những chiếc khăn quấn rất dễ mặc vào và tỏa nhiệt giúp thư giãn cơ bắp của tôi, giảm căng thẳng. Họ đã giúp đỡ tôi rất nhiều trong việc chống lại những cơn đau. Chúng hoạt động bằng cách sử dụng nhiệt và không cần dùng đến thuốc. Tôi đã mặc chúng trong vài ngày và sau những giờ đầu tiên sử dụng, tôi đã trải nghiệm một cảm giác tuyệt vời: căng cơ đã giảm đáng kể và nhiệt tỏa ra cho phép tôi đối mặt với những ngày của mình một cách yên bình. Và việc giảm đau vẫn tiếp tục ngay cả khi chúng đã được loại bỏ.
Chỉ sau một vài ngày, tôi bắt đầu thấy những lợi ích đầu tiên, và sau một tuần tôi bắt đầu chạy lại. Thỉnh thoảng tôi vẫn bị đau, nhưng giờ tôi biết rằng bằng cách sử dụng một trong những loại băng đó, tôi có thể làm dịu cơn đau và chỉ giảm chứ không dừng hẳn hoạt động chạy bộ trong vài tuần.
Tôi giới thiệu phương thuốc này và trong thời gian chờ đợi, tôi muốn cung cấp cho bạn một số lời khuyên để cố gắng tránh những cơn đau lưng khó chịu. Nhưng hãy bắt đầu với việc chạy bộ ảnh hưởng như thế nào đến chứng đau lưng, nếu nó làm cho nó trở nên tồi tệ hơn hoặc giúp nó cải thiện. Cơn đau thường do tình trạng viêm liên kết với các dây thần kinh điều phối các cơ. Vì vậy, nói chung, chống chỉ định chạy khi cơn đau cấp tính xảy ra và thay vào đó nên đi bộ. Khi bị đau lưng mãn tính và do đó liên tục, điều bạn phải làm là lắng nghe cơ thể mình. Bạn nên đến gặp chuyên gia và cố gắng khắc phục tình hình, nhưng nếu nó không được cải thiện, thì việc chạy bộ chắc chắn không được khuyến khích.
Điều cần làm rõ là chạy không gây nguy hiểm cho lưng, chỉ không được khuyến khích trong trường hợp đau nặng. Nỗ lực phải tương xứng với hoàn cảnh của bạn, vì vậy có lẽ nên tránh những quãng đường dài hoặc những bài tập thể dục cường độ cao cụ thể.
Theo kinh nghiệm của tôi, có ba cách để ngăn ngừa đau lưng:
- Chọn giày dép phù hợp: giày hấp thụ một phần năng lượng phát triển do sự tiếp xúc của bàn chân trên đường, tránh nguy cơ các khớp bị căng thẳng quá mức. Để tìm một cái phù hợp cho mỗi chúng ta, một số biến số phải được đánh giá, chẳng hạn như hỗ trợ, nhịp độ và tốc độ. Dựa vào một chuyên gia, người sẽ phân tích các đặc điểm của bàn chân và hỗ trợ
- Tăng cường cơ bắp: nhiều vận động viên chạy bộ dành toàn bộ thời gian của họ cho các bài tập chạy cụ thể, bỏ qua phần còn lại. Việc chạy quá sức có thể đốt cháy một phần khối lượng cơ và điều này dẫn đến việc cơ bắp hoạt động kém hiệu quả, hỗ trợ lên gân và khớp gây chấn thương. Tăng cường cơ bắp, dù có hoặc không có tạ, là điều cần thiết khi chạy và giúp có nhiều sức mạnh hơn ở chân và toàn bộ cơ thể: bạn chạy tốt hơn, nhanh hơn và lâu hơn nếu cơ bắp khỏe mạnh và được rèn luyện, cũng như ngăn ngừa chấn thương và đau sau- tập thể dục. Bằng cách tăng khối lượng cơ bắp, bạn có thể ngăn ngừa chấn thương trong khi chạy. Bằng cách loại trừ trước một vấn đề nghiêm trọng, việc tăng cường cấu trúc cơ có thể là một cách chữa đau lưng và cũng có thể giúp duy trì tư thế đúng. Điểm tựa của cuộc đua được tạo ra bởi trọng tâm, và do đó cũng bởi cơ bụng. Trên thực tế, trong quá trình chạy, chúng thúc đẩy sự ổn định tốt, kiểm soát tư thế tốt hơn, phản ứng tốt hơn cho các bài tập ngắn và cường độ cao, cho phép bạn chạy chăm chỉ hơn. Đối với điều này, họ nên được đào tạo với các bài tập tăng cường. Bằng cách này, cơn đau lưng sẽ giảm đi đáng kể. Điều này tránh làm các khớp bị quá tải. Đừng hoàn toàn từ bỏ việc tăng cường sức mạnh, có thể được thực hiện cả khi cơ thể tự do, cả khi quá tải chức năng trong phòng tập thể dục và thông qua các hoạt động leo núi.
- Kéo giãn sau khi tập: nó được sử dụng để thư giãn các cơ bị ảnh hưởng bởi chuyển động. Duỗi giúp kéo căng, phát triển tính linh hoạt và tăng khả năng vận động của khớp.
