5 biện pháp giúp bạn ngủ trong điều kiện cách ly
Đối với nhiều người, cách ly đã làm giảm chất lượng giấc ngủ một cách đáng kể. Suy nghĩ, lo lắng, nhịp điệu thất thường, tất cả những điều này và hơn thế nữa có thể làm thay đổi đáng kể tâm lý của bạn và nguy cơ là bạn sẽ mất cả đêm trong tình trạng mất ngủ. Không nhất thiết phải dùng đến thuốc giải lo âu, đây là 5 biện pháp khắc phục vấn đề theo cách tự nhiên và hy vọng sẽ giải quyết được nó!
1. Nhịp điệu bình thường
Để ngăn việc cách ly không làm chúng ta khó chịu hơn nữa, chúng ta hãy cam kết duy trì một sự đều đặn nhất định ít nhất là trong thời gian biểu. Bạn có từng đi ngủ và thức dậy vào một thời điểm nhất định trước đại dịch không? Vâng, tiếp tục làm điều đó. Duy trì thói quen ngay cả khi bị cách ly sẽ giúp bạn tìm lại thăng bằng, bảo vệ bạn khỏi nguy cơ rơi vào tình trạng “máy bay phản lực” ở nhà. Vì vậy, hãy nói rõ ràng, không có những đêm say sưa xem bộ phim truyền hình yêu thích của bạn!
Xem thêm
2. Hoạt động thể chất
Các phòng tập có đóng cửa không? Không vấn đề gì. Ngôi nhà của bạn có thể được chuyển đổi thành một trung tâm thể thao tư nhân và siêu chức năng. Thật vậy, bạn có thể hoạt động thể chất một cách hoàn toàn thân mật mà không cần phải chiến đấu đến chết để giành lấy vị trí của mình trên máy chạy bộ miễn phí duy nhất. Internet có đầy đủ các hướng dẫn với các bài tập đa dạng nhất, bạn chỉ cần duyệt ở đây và ở đó để tìm một bài phù hợp với bạn nhất. Dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất 3 ngày mỗi tuần là một thói quen lành mạnh có thể mang lại lợi ích không chỉ cho vóc dáng của bạn mà còn cho chất lượng giấc ngủ. Trên thực tế, thể thao sẽ khiến cơ thể bạn mệt mỏi, giúp bạn chìm vào giấc ngủ sâu ngay khi chạm vào gối.Thời gian tốt nhất để đào tạo? Buổi sáng! Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ tiết lộ rằng tập thể dục thể thao vào sáng sớm không chỉ cung cấp năng lượng cần thiết để đối mặt với cả ngày mà còn dẫn đến giảm huyết áp vào ban đêm, khiến chúng ta tức thì. cảm thấy thư thái hơn.
3. Chế độ ăn uống cân bằng
Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý giấc ngủ. Hậu quả của thói quen ăn uống kém có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ cũng như sức khỏe thể chất của chúng ta. Để đi vào giấc ngủ nhanh hơn, hãy tránh tiêu thụ quá nhiều chất kích thích như cà phê và đồ uống có đường / năng lượng, đặc biệt là sau 2 giờ chiều, khi hệ thần kinh không còn khả năng hấp thụ chúng và bạn sẽ phải trải qua những đêm mất ngủ vì chứng tăng động. Bỏ qua bữa tối cũng không phải là giải pháp lý tưởng. Thay vào đó, hãy chọn các loại thức ăn nhẹ nhưng giàu tinh bột sẽ giúp bạn cảm thấy no mà không cần dùng đến đồ ăn nhẹ vào ban đêm. Chế độ ăn kiêng dựa trên carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp như bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt (bulgur, gạo lứt, quinoa, kiều mạch), mì ống, các loại đậu, rau và trái cây tươi, là lựa chọn tốt nhất để giúp bạn dễ ngủ.
4. Không có thiết bị công nghệ
Một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ, hãy làm một động tác cực đoan: ngắt kết nối khỏi bất kỳ thiết bị công nghệ nào. Để máy tính bảng, điện thoại thông minh và máy tính tránh xa tầm mắt của bạn. Những màn hình chiếu ánh sáng xanh mạnh này rất có hại vì chúng ức chế sản xuất melatonin, hormone chịu trách nhiệm điều chỉnh sự cân bằng giữa ngủ và thức. Vì vậy, khi bạn đến gần giường ngủ, hãy tránh dành quá nhiều thời gian cho việc di chuyển Instagram của bạn hoặc nhắn tin cho đến tận khuya. Trong trường hợp này, việc chìm vào giấc ngủ có thể khiến bạn tốn rất nhiều công sức và giấc ngủ của bạn có nguy cơ bị gián đoạn, không phải thường xuyên, bởi những lần thức giấc khó chịu. Một lời khuyên? Hãy dành cho mình để đọc một cuốn sách hay!
5. Bài tập thở
Kỹ thuật thở do Andrew Weil, nghiên cứu sinh tiến sĩ Harvard, phát minh ra có thể đánh dấu bước ngoặt quyết định trong thói quen ngủ của bạn. Thực hiện các bài tập thở là một liều thuốc chữa bách bệnh thực sự cho chất lượng giấc ngủ của bạn! Phương pháp “4-7-8” của Weil sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ trong vòng chưa đầy một phút. Dưới đây là hướng dẫn ngắn gọn về cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, để chân chạm đất
- Dính lưỡi vào vòm miệng, sau răng
- Bắt đầu bằng cách thở ra tất cả không khí vào phổi của bạn
- Hít vào từ từ và khép miệng lại và đếm đến 4
- Nín thở đếm 7
- Cuối cùng, thở ra bằng miệng đếm 8
Lặp lại bài tập đơn giản này ba lần liên tiếp hai lần một ngày. Tất nhiên, kỹ thuật này không hoạt động kỳ diệu và không hiệu quả trong lần thử đầu tiên. Bạn cần kiên nhẫn và đợi từ 4 đến 6 tuần để thấy được kết quả đáng chú ý.