Làm thế nào để có cánh tay vạm vỡ?
Một chút giải phẫu
Cánh tay được tạo thành từ ba cơ chính:
- bắp tay nằm ở phía trước cánh tay, giữa khuỷu tay và vai. Chúng cho phép bạn uốn cong khuỷu tay và di chuyển bàn tay của bạn. Áp lực về sức mạnh (tải nặng, di chuyển nhanh), chúng có xu hướng tăng khối lượng, tạo ra hiệu ứng "phồng lên". Nếu bạn muốn cánh tay của mình nữ tính hơn, cách tốt nhất là làm dài chúng bằng cách sử dụng tạ nhẹ.
Xem thêm
Biện pháp khắc phục chứng nôn nao: làm gì để phục hồi ngay sau khi nâng khuỷu tay lên
- cơ tam đầu nằm ở phía sau cánh tay, giữa khuỷu tay và vai. Chúng cho phép bạn uốn cong cẳng tay. Ở phụ nữ, chất béo có xu hướng tập trung dễ dàng vào cơ tam đầu và do đó, da ở khu vực này có xu hướng giãn ra. Do đó, điều cần thiết là phải khuyến khích họ thường xuyên và sâu sắc, đặc biệt là khi năm tháng trôi qua.
- bộ phận hỗ trợ nằm giữa khuỷu tay và cổ tay. Chức năng, dài và mỏng, nó can thiệp vào tất cả các chuyển động của cánh tay.
Các bài tập để điêu khắc cơ tam đầu
Không có trọng lượng
ngồi trên mép ghế bành hoặc ghế tựa, đặt tay ngang mông. Giữ bả vai của bạn trong, nâng mông khỏi ghế, đi xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn càng nhiều càng tốt và sau đó trở lại, thở ra. Thực hiện 3 - 4 bộ 12.
trên mặt đất, chống đầu gối và hai tay xuống đất, giữ hai tay thẳng hàng với vai và cách nhau 10 - 20 cm; lưng và đùi phải thẳng hàng. Uốn cong cánh tay, giữ khuỷu tay dọc theo cơ thể và dừng cách bàn tay vài inch. Đi lên thở ra. Làm 4 bộ 12 cái.
Với trọng lượng
ngồi trên băng ghế, với tư thế thẳng lưng. Nắm lấy vật nặng 3 - 4 kg, giữ cho hai tay duỗi thẳng trên đầu, sau đó đưa cẳng tay ra sau đầu để đưa trọng lượng vào gáy. Khuỷu tay không được cử động: cơ duy nhất được cử động là cánh tay. Đi lên từ từ trong khi thở ra, mở rộng cánh tay của bạn. Thực hiện 2 - 3 hiệp 15 cái.
Bằng bốn chân, lưng thẳng và đầu thẳng hàng với cơ thể, giữ trọng lượng trong tay phải, giữ cánh tay phải dọc theo cơ thể, cao hơn một chút so với đường song song với mặt đất. Mở rộng cẳng tay để căn chỉnh với cánh tay. Chỉ cử động cẳng tay, phần còn lại của cơ thể phải bất động. Trở lại vị trí bắt đầu, thở ra. Làm 4 bộ 12 cái.
Các bài tập để tạo hình bắp tay
Với trọng lượng
ngồi trên ghế, hai chân dang rộng và lưng thẳng. Lấy trọng lượng (nhẹ) bằng tay phải của bạn. Cánh tay phải được gắn vào mặt trong của đùi phải. Đặt tay trái lên đùi trái để hỗ trợ lưng. Uốn cong cẳng tay phải của bạn nâng cao hết mức có thể, từ từ, sau đó quay trở lại, thở ra. Chỉ co bắp tay và gập cẳng tay. Làm 3 bộ 12 cái.
đứng, mở rộng cánh tay dọc theo cơ thể, cầm tạ khá nhẹ trong tay. Đưa hai tay lên ngang vai mà không đưa khuỷu tay về phía trước. Trở lại vị trí bắt đầu, thở ra. Thực hiện 5 hiệp 15 cái, với hai cánh tay đối xứng, và sau đó 15 cái khác xen kẽ hai cánh tay.
Cuối cùng, một số môn thể thao
- bơi lội. Nó là lý tưởng để tạo hình cánh tay của bạn! Tự do, bơi ếch, bơi ngửa hoặc bướm: mỗi cú đánh kích thích chúng theo một cách khác nhau, để đạt được một kết quả tổng thể hoàn hảo. Để tăng công việc của cánh tay, bạn nên bơi với phao kéo giữa hai chân.
- vợt thể thao. Khi bạn đánh bóng, tất cả các cơ trên cánh tay của bạn đều phải hoạt động. Để có cánh tay sắt, hãy chọn chơi quần vợt, cầu lông hoặc bóng quần.
- một số môn thể thao bóng nhất định, vì chúng liên quan đến việc ném và tiếp xúc giữa tay và bóng: bóng ném, bóng chuyền hoặc bóng rổ góp phần làm cho cánh tay có cơ bắp.
- Đi xe đạp, chạy, đi bộ hoặc các hoạt động khác (thể dục nhịp điệu, khiêu vũ ...). Không nhận ra điều đó, luyện tập những môn thể thao này cũng sẽ khiến cánh tay của bạn hoạt động!
